Omgaan met negatieve gedachten: zo ga jij een positieve mindset ontwikkelen

Negatieve gedachten. Ze komen vaak ongewenst binnenvallen op momenten dat je ze nét niet kunt gebruiken. Tijdens een drukke werkdag, als je ’s avonds moe op de bank zit of wanneer je door Instagram scrolt en jezelf ineens met iedereen vergelijkt. Het vervelende is: hoe vaker je ze hebt, hoe echter ze gaan voelen.

Maar hier komt het goede nieuws: negatieve gedachten zijn geen vast onderdeel van wie jij bent. Ze zijn aangeleerd, automatisch en — belangrijker nog — beïnvloedbaar. In dit blog lees je hoe negatieve gedachten ontstaan, waarom ze blijven hangen én wat je praktisch kunt doen om stap voor stap een positieve mindset te ontwikkelen.

👉Geen quick fixes, geen toxic positivity. Wel realistische tips die passen bij een vol leven.

We hebben ze allemaal (ja, echt)

Veel vrouwen denken dat zij de enigen zijn die continu twijfelen aan zichzelf. Dat idee klopt simpelweg niet. Onderzoek laat zien dat het menselijk brein van nature een negatieve bias heeft: we letten sneller op wat fout kan gaan dan op wat goed gaat. Dat was evolutionair handig, maar in het dagelijks leven zorgt het vooral voor stress en onzekerheid.

Negatieve gedachten betekenen dus niet dat je zwak bent, faalt of “niet positief genoeg” bent. Ze betekenen dat je brein doet waarvoor het ooit ontworpen is. Het verschil zit ’m niet in het hebben van negatieve gedachten, maar in hoe je ermee omgaat.

Wat zijn negatieve gedachten eigenlijk?

Negatieve gedachten zijn automatische denkpatronen die vaak onbewust opkomen. Ze worden in de psychologie ook wel automatische negatieve gedachten genoemd. Denk aan:

• “Ik ben hier niet goed genoeg voor.”
• “Dit gaat sowieso mis.”
• “Iedereen ziet dat ik faal.”
• “Waarom lukt het anderen wel en mij niet?”

Vaak bevatten deze gedachten cognitieve vervormingen, zoals:

• Overgeneralisatie (“Het ging nu fout, dus het gaat altijd fout”)
• Zwart-wit denken (“Ik doe het perfect of ik faal volledig”)
• Gedachten lezen (“Ze zullen wel denken dat ik dom ben”)

Volgens de cognitieve gedragstherapie zijn deze patronen niet gebaseerd op feiten, maar op interpretaties die je brein razendsnel maakt. [1]

Waarom blijven negatieve gedachten zo hardnekkig?

Negatieve gedachten blijven hangen omdat je brein ze herkent. Hoe vaker je een gedachte denkt, hoe sterker het bijbehorende neurale pad wordt. Dit proces heet neuroplasticiteit: je hersenen passen zich aan aan wat je vaak doet en denkt.

Daarnaast spelen factoren als:

• stress en mentale overbelasting
• hormonale schommelingen
• slaaptekort
• perfectionisme
• constante prikkels (zoals social media)

een grote rol. Wanneer je moe of gespannen bent, heeft je brein simpelweg minder capaciteit om gedachten te nuanceren. Het gevolg? Oude, bekende negatieve denkpatronen nemen het over.

Tip 1: Leer je gedachten opmerken (zonder oordeel)

De eerste en belangrijkste stap is bewustwording. Zolang je niet doorhebt dát je in een negatieve gedachtenspiraal zit, kun je er ook niets aan veranderen.

Mindfulness-onderzoek laat zien dat het observeren van gedachten zonder oordeel helpt om afstand te creëren tussen jou en je gedachten. Je bént je gedachten niet — je hébt ze.

Een simpele oefening:

• Merk op wat je denkt
• Benoem het: “Ik merk dat ik denk dat…”
• Laat het oordeel los

Dit zorgt voor mentale ruimte en vermindert piekeren. [2]

Tip 2: Praat tegen jezelf zoals tegen een vriendin

Let eens op hoe streng je innerlijke stem soms is. De kans is groot dat je nooit zo tegen een vriendin zou praten. Zelfcompassie — vriendelijk zijn voor jezelf — blijkt sterk samen te hangen met minder stress, angst en depressieve klachten. [3]

Voorbeeld:

• Hard: “Waarom doe ik dit altijd fout?”
• Zachter: “Dit is lastig, en ik mag hiervan leren.”

Het voelt misschien onwennig, maar taal heeft invloed op hoe je je voelt. Kleine veranderingen maken een groot verschil.

Tip 3: Herformuleer negatieve gedachten (realistisch!)

Positief denken betekent niet dat je alles rooskleurig moet maken. Dat werkt vaak averechts. Wat wél werkt, is realistisch herformuleren.

Cognitieve herstructurering helpt je gedachten te toetsen:

1. Is deze gedachte een feit?
2. Wat is een helpender alternatief?
3. Wat zou ik denken als een vriendin dit me vertelde?

Voorbeeld:

• Negatief: “Ik kan dit niet.”
• Realistisch: “Ik vind dit moeilijk, maar ik kan het leren.”

Deze techniek is een kernonderdeel van cognitieve gedragstherapie en wetenschappelijk goed onderbouwd.

Tip 4: Creëer positieve ankers in je dag

Je mindset wordt niet alleen gevormd door wat je denkt, maar ook door wat je doet. Kleine, positieve gewoontes helpen je brein om vaker rust en veiligheid te ervaren.

Denk aan:

• een korte ochtendwandeling
• een vast avondritueel zonder schermen
• dagelijks 3 dingen opschrijven waar je dankbaar voor bent

Dankbaarheidsoefeningen blijken het stressniveau te verlagen en het gevoel van welzijn te vergroten. [4]

Tip 5: Stop met vergelijken (vooral online)

Social media versterken negatieve gedachten doordat je vooral hoogtepunten van anderen ziet. Je vergelijkt jouw binnenwereld met andermans buitenkant — en dat is geen eerlijke vergelijking.

Onderzoek toont aan dat veel social-mediagebruik samenhangt met meer onzekerheid en een negatiever zelfbeeld. Dit zijn typische nadelen van social media. Wees daarom selectief:

• ontvolg accounts die je onzeker maken
• volg mensen die inspireren of relativeren
• neem bewust pauzes

Vergelijken zegt niets over jouw waarde — alleen over waar je aandacht naartoe gaat.

Een positieve mindset is geen eindbestemming

Een positieve mindset betekent niet dat je altijd positief bent. Het betekent dat je sneller herkent wanneer je vastloopt in negatieve gedachten en weet hoe je ermee om kunt gaan.

Slechte dagen blijven bestaan. Twijfel ook. Maar je veerkracht groeit. En dát is waar het om draait.

De broaden-and-build theory laat zien dat positieve emoties je helpen om flexibeler te denken en beter met stress om te gaan — juist doordat je brein meer mogelijkheden ziet. [5]

Afsluiting: wees lief voor jezelf 😘

Als je één ding meeneemt uit dit blog, laat het dit zijn: je hoeft je negatieve gedachten niet weg te duwen of te bestrijden. Mildheid, bewustwording en oefening brengen veel meer.

Kies één tip en begin daar. Klein. Vandaag nog.

💬 Welke negatieve gedachte herken jij het meest bij jezelf?
 Door het onder woorden te brengen, zet je al een eerste stap.

Bronnen (APA-stijl)

[1] Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. New York: International Universities Press. https://scholar.google.com/scholar_lookup?title=Cognitive+Therapy+of+Depression&author=Beck+A.+T.&author=Rush+A.+J.&author=Shaw+B.+L.&author=Emery+G.&publication+year=1979 

[2] Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156. https://doi.org/10.1093/clipsy.bpg016 

[3] Neff, K. D. (2011). Self-compassion. New York: HarperCollins. https://books.google.com/books?id=rUMmAgAAQBAJ 

[4] Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389. https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.377

[5] Fredrickson, B. L. (1998). What good are positive emotions? Review of General Psychology, 2(3), 300–319. https://doi.org/10.1037/1089-2680.2.3.300