lichaamsbeweging
Bewegen
Bewegen
02/03/2025
5 min

Hoe lichaamsbeweging lichaam en brein versterkt.

02/03/2025
5 min

We weten allemaal dat bewegen gezond is, maar hoe werkt dat precies in ons lichaam? Wat gebeurt er met onze spieren, hersenen, hart en mentale gezondheid wanneer we actief zijn? In dit blog gaan we dieper in op de wetenschap achter lichaamsbeweging en hoe regelmatige fysieke activiteit een positieve impact heeft op onze gezondheid.

1. Een sterker hart en betere bloedcirculatie

Het cardiovasculaire systeem, bestaande uit het hart en de bloedvaten, speelt een cruciale rol in ons welzijn. Regelmatige lichaamsbeweging versterkt het hart, verlaagt de bloeddruk en verbetert de bloedsomloop.

Hoe werkt dit?
 
Tijdens fysieke activiteit moet je hart harder werken om zuurstofrijk bloed naar je spieren te pompen. Hierdoor worden je hartspier en bloedvaten sterker. Op de lange termijn leidt dit tot een lagere rusthartslag en efficiëntere bloedcirculatie.

Voordelen van lichaamsbeweging voor het hart:

  • Lagere bloeddruk: Door regelmatig te bewegen worden bloedvaten flexibeler, wat helpt om de bloeddruk te verlagen. [1]
  • Betere cholesterolbalans: Lichaamsbeweging verhoogt HDL (goed cholesterol) en verlaagt LDL (slecht cholesterol), waardoor het risico op aderverkalking afneemt. [1]
  • Minder kans op hart- en vaatziekten: Studies tonen aan dat mensen die minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen tot 30% minder kans hebben op hartziekten. [2]

Zelfs lichte bewegingen zoals wandelen, fietsen en traplopen dragen bij aan een gezond hart. Dus elke stap telt!

2. Voorkom spierafbraak en osteoporose

Sterke spieren en botten zijn essentieel voor onze mobiliteit, houding en algemene gezondheid. Na je 30e levensjaar begint je spiermassa langzaam af te nemen (een proces dat sarcopenie wordt genoemd). Dit kan leiden tot zwakte en een verhoogd risico op blessures.

Wat doet lichaamsbeweging voor je spieren en botten?

  • Krachttraining stimuleert spieropbouw en helpt spierafbraak tegen te gaan. Oefeningen zoals squats, deadlifts en push-ups versterken niet alleen je spieren, maar zorgen er ook voor dat je botdichtheid behouden blijft. [3]
  • Impactvolle bewegingen (zoals hardlopen en springen) versterken botten door de botaanmaak te stimuleren. Dit is belangrijk om osteoporose op latere leeftijd te voorkomen.
  • Verbeterde coördinatie en balans: Sterke spieren helpen bij evenwicht en stabiliteit, waardoor het risico op vallen en blessures wordt verminderd.

Regelmatige krachttraining gecombineerd met een eiwitrijk dieet is de sleutel tot gezonde spieren en botten.

3. Hoe beweging je brein versterkt

Beweging is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je hersenen. Regelmatige fysieke activiteit stimuleert hersenactiviteit, verbetert geheugen en concentratie, en verlaagt het risico op dementie.

Mensen die regelmatig sporten, scoren hoger op geheugen- en concentratietests dan mensen die weinig bewegen. Zelfs 30 minuten wandelen per dag kan al een groot verschil maken! [4]

Wat gebeurt er in je hersenen als je beweegt?

  • Meer bloedtoevoer naar de hersenen: Tijdens het sporten pompt je hart meer zuurstofrijk bloed naar je brein, waardoor je cognitieve functies verbeteren. [4]
  • Productie van BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor): Dit is een eiwit dat helpt bij de groei en overleving van hersencellen. BDNF speelt een cruciale rol bij leerprocessen en geheugen. [4]
  • Minder risico op hersenaandoeningen: Beweging kan de kans op Alzheimer, Parkinson en cognitieve achteruitgang verlagen. [5]

Uit een onderzoek onder oudere volwassenen bleek dat degenen die regelmatig aan aerobe lichaamsbeweging deden, een vertraagde achteruitgang van de hersenfunctie ervoeren. [6]

4. Mentale gezondheid: sporten als natuurlijk antidepressivum

Beweging heeft een bewezen positief effect op stress, angst en depressie. Sporten verhoogt de productie van endorfines, serotonine en dopamine, neurotransmitters die verantwoordelijk zijn voor een goed humeur en minder stress.

Hoe helpt beweging tegen stress en depressie?

  • Vermindert cortisol (stresshormoon): Regelmatig bewegen helpt om je stressniveau te reguleren. [7]
  • Endorfines geven je een 'natural high': Dit is het gevoel dat je na een workout ervaart.
  • Sporten verbetert je slaap: Beweging helpt je sneller in slaap te vallen en dieper te slapen, wat je mentale welzijn verbetert. [8]

Onderzoek toont aan dat drie tot vijf keer per week sporten even effectief kan zijn als antidepressiva bij lichte tot matige depressies. [9]

5. Langere levensverwachting

Regelmatige lichaamsbeweging vermindert het risico op verschillende chronische aandoeningen, waaronder diabetes type 2, kanker en hoge bloeddruk.

  • Diabetes type 2: Sporten verbetert de insulinegevoeligheid, waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Dit verlaagt het risico op diabetes met tot wel 58%. [1]
  • Kanker: Een studie onder 1,44 miljoen volwassenen toonde aan dat lichamelijke activiteit het risico op 13 soorten kanker kan verlagen. [10]
  • Levensverwachting: Mensen die regelmatig bewegen leven gemiddeld 3 tot 7 jaar langer. [11]

Zelfs kleine aanpassingen, zoals vaker de trap nemen of een wandeling maken na het eten, kunnen al een groot verschil maken voor je gezondheid.

Conclusie: bewegen is het beste medicijn

Of je nu een fanatieke sporter bent of af en toe een wandeling maakt, elke vorm van beweging heeft positieve effecten op je lichaam en geest. Door regelmatig te bewegen:

✅ Versterk je je hart en bloedvaten
✅ Houd je je spieren en botten sterk
✅ Verbeter je je hersenen en geheugen
✅ Verminder je stress, angst en depressie
✅ Verlaag je het risico op chronische ziekten

💡 Tip: Begin met kleine aanpassingen in je dagelijks leven. Neem de fiets, ga wandelen tijdens je lunchpauze of doe een korte workout in de ochtend. Elk beetje beweging telt! 💪🏽🚴‍♂️🏋️‍♀️

Dus begin met deze workouts voor thuis en verbeter je fysieke en mentale gezondheid!

Blijf in beweging – je lichaam zal je dankbaar zijn!😉

Bronnen

[1] Booth, F. W., Roberts, C. K., & Laye, M. J. (2017). Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology, 2(2), 1143-1211. https://doi.org/10.1002/cphy.c110025

[2] Lee, I. M., Shiroma, E. J., Lobelo, F., Puska, P., Blair, S. N., & Katzmarzyk, P. T. (2019). Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide. The Lancet, 380(9838), 219-229. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(12)61031-9

[3] Mithal, A., Bonjour, J. P., Boonen, S., Burckhardt, P., Degens, H., El Hajj Fuleihan, G., Josse, R., Lips, P., Morales Torres, J., Rizzoli, R., Yoshimura, N., Wahl, D. A., Cooper, C., Dawson-Hughes, B., & IOF CSA Nutrition Working Group (2013). Impact of nutrition on muscle mass, strength, and performance in older adults. Osteoporosis international : a journal established as result of cooperation between the European Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundation of the USA, 24(5), 1555–1566. https://doi.org/10.1007/s00198-012-2236-y 

[4] Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., Basak, C., Szabo, A., Chaddock, L., ... & Kramer, A. F. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3017-3022. https://doi.org/10.1073/pnas.1015950108

[5] Ahlskog, J. E., Geda, Y. E., Graff-Radford, N. R., & Petersen, R. C. (2011). Physical exercise as a preventive or disease-modifying treatment of dementia and brain aging. Mayo Clinic Proceedings, 86(9), 876-884. https://doi.org/10.4065/mcp.2011.0252

[6] Colcombe, S., & Kramer, A. F. (2003). Fitness effects on the cognitive function of older adults: A meta-analytic study. Psychological Science, 14(2), 125-130. https://doi.org/10.1111/1467-9280.t01-1-01430

[7] Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Exercise and mental health. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003 

[8] Reid, K. J., Baron, K. G., Lu, B., Naylor, E., Wolfe, L., & Zee, P. C. (2010). Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. Journal of Clinical Sleep Medicine, 6(4), 270-275. https://doi.org/10.5664/jcsm.27874 

[9] Schuch, F. B., Vancampfort, D., Firth, J., Rosenbaum, S., Ward, P. B., Silva, E. S., Hallgren, M., & Stubbs, B. (2018). Physical activity and incident depression: A meta-analysis of prospective cohort studies. American Journal of Psychiatry, 175(7), 631-648. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2018.17111194 

[10] Moore, S. C., Lee, I. M., Weiderpass, E., Campbell, P. T., Sampson, J. N., Kitahara, C. M., Keadle, S. K., Arem, H., de Gonzalez, A. B., Hartge, P., Adami, H. O., Blair, C. K., Borch, K. B., Boyd, E., Check, D. P., Fournier, A., Freedman, N. D., Gunter, M. J., Johannson, M., ... Patel, A. V. (2016). Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults. JAMA Internal Medicine, 176(6), 816–825. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.1548 

[11] Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: The evidence. CMAJ, 174(6), 801-809. https://doi.org/10.1503/cmaj.051351

Reacties
Categorieën