Voordelen van afvallen door zwemmen 🏊‍♀️

In het water glijden, regelmatige bewegingen uitvoeren en het gevoel van gewichtloosheid ervaren is vaak net zo effectief als meditatie. Omringd door de blauwe tegels van het zwembad en in het verfrissende water kun je de stress van alledag even kwijt. Zwemoefeningen zijn echter niet alleen ter ontspanning. Zwemmen helpt je ook om op een gezonde manier af te vallen. In tegenstelling tot hardlopen beschadigt zwemmen de gewrichten of ligamenten (gewrichtsbanden) niet. Na een stressvolle dag kan even "floaten" jouw gewrichten ontspannen. Tijdens het zwemmen draag je slechts ongeveer 10% van je lichaamsgewicht.

Als je in het water traint, train je meer spieren tegelijk dan bij de meeste andere sporten, omdat je niet alleen de spieren in je benen en billen traint, maar ook je armen, schouders, borst en rug. Met andere woorden, je hele lichaam werkt samen. Zwemmen kan je zelfs helpen buikvet te verliezen. Zwemmen is bijzonder goed voor de spieren, omdat water 14 keer meer weerstand biedt dan lucht. Afvallen door zwemmen helpt je dus op meerdere manieren.

Hoeveel calorieën verbrand je met zwemmen

Wandelen of zwemmen, wat is beter?

Zwemmen (niet ronddobberen😏) verbrandt ongeveer hetzelfde aantal calorieën als hardlopen met 10 km/u. Met slechts een half uurtje zwemmen verbrand je al snel 300 kcal. Dit is beter dan wandelen, fietsen en zelfs hardlopen. Zwem dus gedurende 30 minuten, waarbij je verschillende zwemstijlen afwisselt om alle spiergroepen te trainen.

Sportfysiologen beschikken over verschillende modellen om inspanning en calorieverbruik te meten en te berekenen. Eén van de bekendste methoden is het werken met de MET-waarde. MET is een Engelse afkorting voor “Metabolic Equivalent of Task”. Aan de hand van de MET-waarde van een activiteit berekent een fysioloog het energieverbruik per minuut of uur. Hierdoor kan hij verschillende activiteiten met elkaar vergelijken. Elke activiteit heeft zijn gemiddelde MET-waarde.

Zo is de MET-waarde van slaap 0,9 en heeft de zwaarste fysieke inspanning een MET-waarde van 18,0. Bij baantjes zwemmen kun je een gemiddeld MET-niveau van 4,8 behouden. Joggen heeft een MET-waarde van 7,0. Voor fietsen en wandelen geldt een MET-waarde van 3,6 tot 4,0. Zwemmen in een gemiddeld en constant tempo wordt beschouwd als een matig veeleisende fysiologische activiteit. De MET-waarde bij het zwemmen is afhankelijk van je zwemstijl en de intensiteit waarmee je zwemt.

Baantjes zwemmen in schoolslag

Als je rustig schoolslag zwemt, heb je activiteit een MET-waarde van 4,8. Dit komt overeen met ontspannen op de rug zwemmen. Bent je een ervaren zwemmer en zwemt u ook snel op de schoolslag, dan kunt je  een MET-waarde van 7,6 verwachten.

Hoeveel calorieen verbrand je met zwemmen in schoolslag? We gaan uit van een persoon met een lichaamsgewicht van 75 kg. Met een uur normaal schoolslagzwemmen verbrandt je 417 calorieën. Doe je het sneller, dan verbruik je bijna 600 kilocalorieën.

Een uur zwemmen in borstcrawl

Borstcrawl zwemmen is een intensievere slag dan de bekende schoolslag. De MET-waarde voor een rustig tempo is 8,3. Snel tempo borstcrawl komt overeen met een MET-waarde van 9,8, wat overeenkomt met intensief touwspringen.

Op basis van één uur borstcrawl verbrand je 650 kcal met zwemmen op normale snelheid. Zwemmen op hoge snelheid verbrandt 772 kcal.

Calorieën verbranden met de vlinderslag

De vlinderslag is berucht om zijn intensiteit. Als je een uur lang kunt vlinderzwemmen, ben je waarschijnlijk in een redelijk goede conditie. Fysiologen hebben vastgesteld dat de MET-waarde van de vlinderslag 11,1 is. Een persoon met een gemiddeld lichaamsgewicht verbrandt in een uur maar liefst 874 kcal.

5 Voordelen van zwemmen

Dat artsen en deskundigen zwemmen adviseren, is helemaal niet vreemd. Zwemmen heeft heel wat meer voordelen dan je zelf denkt. Je weet nu al dat je er heel wat calorieën mee verbrand, maar wat zijn de andere voordelen van geregeld je baantjes gaan trekken? Een goede conditietraining natuurlijk en verder;

1. Zwemmen is goed voor je gewrichten

Je sport niet vanwege stijve spieren of gewrichten? [1,2] Denk dan eens na over het heerlijke, bijna gewichtloze gevoel onder water. Je kunt je gemakkelijk in het zwembad bewegen zonder je gewrichten en spieren te belasten. Vergeleken met andere sporten heeft zwemmen bovendien een laag risico op blessures.

2. Van baantjes trekken word je blijer

Onder water weegt je lichaam slechts 10% van je normale gewicht. Zelfs als je weer uit het water bent, lijkt dat luchtige gevoel voort te duren. Elke keer dat we in het water springen, maakt ons lichaam serotonine aan. Degenen die vaak genoeg zwemmen, hebben van nature minder kans om geplaagd te worden door depressieve of boze gevoelens. [3]

💯Bonus: je goede humeur maakt het veel gemakkelijker om niet naar het zakje chips te grijpen. Serotonine verhindert grotendeels het eten voor het gemak.

3. Door te zwemmen zal je beter slapen

Als je serieus en intensief zwemt, krijgt je lichaam een stevige, uitgebreide training. Net als andere oefeningen zal dit je helpen elke nacht beter te slapen. Ook als je wilt afvallen, is een goede nachtrust ontzettend belangrijk. Net moeder of vader geworden? Nachtwerker of nachtbraker? Denk dan eens aan zwemmen.🥱

4. Je hebt minder kans om ziek te worden

Zwemmen brengt de bloedsuikerspiegel in evenwicht [4], verlaagt de bloeddruk [5] en houdt het cholesterolgehalte onder controle. Regelmatig zwemmen versterkt je immuunsysteem en zorgt ervoor dat je later nog minder welvaartsziekten zoals diabetes of een beroerte krijgt. [6]

5. Minder stress, meer zelfvertrouwen

Tenslotte nog een voordeel van formaat: zelfs als je niet wilt afvallen, is zwemmen een goed idee. Je hersenen produceren endorfines, of feel-good hormonen, die stress verminderen. Wanneer je vaak zwemt, boek je snel resultaat. [7] In het water verlies je niet alleen de spanning in je lichaam, maar krijg je ook meer zelfvertrouwen. 70% van de mensen die zwemmen zegt dat ze zich door zwemmen beter voelen. Je bent mentaal verfrist en voelt je zekerder. Minder stress betekent minder stress-eten. Ook een voordeel waarbij zwemmen je helpt af te vallen.

Conclusie

Zwemmen is gezond voor iedereen, vooral als je wilt afvallen. Het helpt je je conditie verbeteren en spieren versterken. Mentaal ook door stress remmend te zijn, je beter te laten slapen en zelf zekerder te voelen. Met dit inzicht kun je er nu zeker van zijn: je kunt het en je bent op de goede weg naar een gezond gewicht!💪

Bronnen:

[1] Westby MD. A health professional's guide to exercise prescription for people with arthritis: a review of aerobic fitness activities. Arthritis Rheum. 2001 Dec;45(6):501-11. https://doi.org/10.1002/1529-0131(200112)45:6%3C501::aid-art375%3E3.0.co;2-y

[2] Bartels EM, Juhl CB, Christensen R, Hagen KB, Danneskiold-Samsøe B, Dagfinrud H, Lund H. Aquatic exercise for the treatment of knee and hip osteoarthritis. Cochrane Database Syst Rev. 2016 Mar 23;3(3):CD005523. https://doi.org/10.1002/14651858.cd005523.pub3

[3] Reid KJ, Baron KG, Lu B, Naylor E, Wolfe L, Zee PC. Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. Sleep Med. 2010 Oct;11(9):934-40. https://doi.org/10.1016%2Fj.sleep.2010.04.014

[4] Qadir K, Zangana K. Effect of swimming program on glycemic control in male adolescents with type 1 diabetes mellitus. J Sports Med Phys Fitness. 2020;60(2). https://doi.org/10.23736/s0022-4707.19.10053-9

[5] Yuan WX, Liu HB, Gao FS, Wang YX, Qin KR. Effects of 8-week swimming training on carotid arterial stiffness and hemodynamics in young overweight adults. Biomed Eng Online. 2016 Dec 28;15(Suppl 2):151. https://doi.org/10.1186/s12938-016-0274-y

[6] Chase, Nancy & Sui, Xuemei & Blair, Steven. (2008). Comparison of the Health Aspects of Swimming With Other Types of Physical Activity and Sedentary Lifestyle Habits. Int J Aquat Res Educ. 2. 151-161. https://doi.org/10.25035/ijare.02.02.07

[7] Berger BG, Owen DR. Mood alteration with yoga and swimming: aerobic exercise may not be necessary. Percept Mot Skills. 1992 Dec;75(3 Pt 2):1331-43. https://doi.org/10.2466/pms.1992.75.3f.1331