Gezonde chocopasta recept: romig, zonder palmolie en met minder suiker
Ken je dat moment? Je hebt zin in chocopasta. Niet een klein beetje—maar écht zin.
En dan komt dat stemmetje: “Is dit wel gezond?”
Goed nieuws: chocopasta kan absoluut onderdeel zijn van een gezonde lifestyle. Als je ‘m zelf maakt, met slimme ingrediënten, smaakt hij net zo decadent—maar zonder suikercrash. In deze blog deel ik een easy gezonde chocopasta recept én waarom het stiekem best goed voor je kan zijn.
Wat zit er eigenlijk in gewone chocopasta?
De meeste populaire chocopasta’s bestaan voor meer dan de helft uit suiker, aangevuld met palmolie, magere cacao en aroma’s.
Dat betekent:
- snelle bloedsuikerpieken
- weinig verzadiging
- weinig voedingsstoffen
De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert om toegevoegde suikers te beperken tot maximaal 10% (en idealiter 5%) van de dagelijkse energie-inname, omdat een hoge suikerconsumptie samenhangt met gewichtstoename en tandproblemen. [1]
👉 Daarom zoeken steeds meer mensen naar gezonde chocopasta recepten zonder palmolie en geraffineerde suiker.
Wat maakt echte chocopasta gezond(er)?
🥜 1. Gezonde vetten
Noten en kokosolie bevatten onverzadigde vetten die verzadigen en bijdragen aan een gezond hart.
🍫 2. Meer cacao
Pure cacao zit vol flavonoïden en polyfenolen—antioxidanten die cellen beschermen tegen oxidatieve stress en mogelijk bijdragen aan cardiovasculaire gezondheid. [2],[4]
🍯 3. Minder suiker (en slimme zoetmakers)
Dadels, honing of ahornsiroop geven zoetheid met extra voedingsstoffen, vezels en mineralen.
🧾 4. Echte ingrediënten
Hoe korter de ingrediëntenlijst, hoe beter je lichaam weet wat het ermee moet doen.
🥄 Recept: gezonde homemade chocopasta
Voor ±1 potje
Ingrediënten
- 150 g hazelnoten (of amandelen)
- 2 el pure cacao (ongezoet)
- 2–3 el ahornsiroop of honing (naar smaak)
- 2 el kokosolie of notenolie
- snufje zeezout
- scheutje plantaardige melk
Zo maak je het
- Rooster de noten 10 minuten in de oven (180°C).
- Blend ze tot notenboter (dit duurt even, trust the process).
- Voeg cacao, zoetstof, olie, zout en melk toe.
- Blend tot een romige chocodroom.
👉 Bewaar in de koelkast tot 2 weken.
Variaties (voor elke mood)
🌱 Vegan & suikervrij
- Gebruik dadels of erythritol
- Kies plantaardige melk
💪 Proteïne chocopasta
- Voeg een schep proteïnepoeder toe
- Ideaal als post-workout snack
✨ Luxe versie
- Snufje zeezout
- Scheutje espresso
- Stukjes pure chocolade
👶 Kinderproof
- Iets minder cacao
- Extra banaan of dadels voor natuurlijke zoetheid
Waarom dit een slimme keus is
- Minder suiker → stabielere energie
- Meer verzadiging door vetten en vezels
- Zelf controle over ingrediënten
- Vaak goedkoper en duurzamer
Onderzoek laat zien dat cacao antioxidanten bevat die cellen beschermen tegen oxidatieve stress en mogelijk cardiovasculaire voordelen bieden. [2],[3]
FAQ gezonde chocopasta
Is zelfgemaakte chocopasta gezond?
Kort antwoord: het kan zeker gezond(er) zijn, vooral vergeleken met supermarktchocopasta.
Zelfgemaakte chocopasta bevat vaak minder toegevoegde suiker, geen palmolie, meer cacao en noten en bevat geen kunstmatige aroma’s
Noten leveren gezonde onverzadigde vetten en eiwitten, waardoor je langer verzadigd bent. Pure cacao bevat antioxidanten zoals flavonoïden, die mogelijk bijdragen aan een gezond hart en minder ontstekingen in het lichaam.
👉 Natuurlijk blijft chocopasta een zoete spread, dus porties en balans blijven belangrijk. Maar als onderdeel van een gebalanceerd dieet past het prima.
Hoe lang blijft gezonde chocopasta goed?
Zelfgemaakte chocopasta blijft verrassend lang goed, mits je ‘m hygiënisch bewaart.
In de koelkast: ongeveer 1–2 weken in een afgesloten potje
In de vriezer: tot 3 maanden (in porties invriezen is handig)
Op kamertemperatuur: 2–5 dagen, afhankelijk van ingrediënten
👉 Tip: gebruik altijd een schone lepel om bederf te voorkomen.
SEO-keywords: hoe lang blijft chocopasta goed, chocopasta bewaren
Welke cacao is het gezondst voor chocopasta?
De gezondste cacao is:
ongezoete cacaopoeder
pure chocolade met minimaal 70% cacao
Hoe hoger het cacaopercentage, hoe meer antioxidanten en hoe minder suiker.
Rauwe cacao (raw cacao) bevat vaak nog iets meer bioactieve stoffen, maar gewone ongezoete cacao is ook al supergezond.
👉 Let op: cacaopoeder in de supermarkt kan gealkaliseerd zijn (“Dutch processed”), waardoor het minder bitter is maar ook iets minder antioxidanten bevat.
Kan ik chocopasta maken zonder noten?
Ja, absoluut! Notenvrije chocopasta is perfect voor allergieën of als je variatie wilt.
Goede notenvrije bases zijn:
avocado (mega romig en gezond)
zonnebloempitten
tahin (sesampasta)
tofu (voor extra proteïne)
👉 Avocado-chocopasta is vooral populair bij mensen die een gezonde, romige en low-sugar spread willen.
Is gezonde chocopasta geschikt voor kinderen?
Ja, zelfgemaakte chocopasta kan een fijne optie zijn voor kinderen, vooral als je:
minder cacao gebruikt
natuurlijke zoetmakers toevoegt
geen cafeïne-intensieve cacao kiest (bij jonge kids)
Het is vaak een betere keuze dan suikerbommen uit de supermarkt, maar ook hier geldt: balans is key.
Kan ik gezonde chocopasta suikervrij maken?
Ja! Je kunt chocopasta maken zonder geraffineerde suiker door te zoeten met dadels, banaan, erythritol of stevia of ahornsiroop of honing (natuurlijk, maar niet suikervrij)
Dadels en banaan voegen ook vezels en mineralen toe, wat extra voordelen geeft.
Is gezonde chocopasta geschikt voor vegan of keto?
🌱 Vegan
Ja, gebruik plantaardige melk, ahornsiroop en kokosolie of notenolie.
🥑 Keto
Gebruik erythritol of stevia, kies pure cacao en gebruik notenboter en kokosolie als basis
Hoeveel gezonde chocopasta mag je per dag eten?
Er is geen officiële richtlijn, maar een realistische portie is:
1–2 eetlepels per keer
Omdat het vooral vetten en cacao bevat, verzadigt het goed. Te veel blijft natuurlijk calorierijk, dus geniet bewust.
Waarom is chocopasta zonder palmolie beter?
Palmolie wordt vaak gelinkt aan ontbossing en verlies van biodiversiteit.
Door chocopasta zonder palmolie te kiezen of zelf te maken, verklein je je ecologische voetafdruk.
👉 Plus: veel mensen vinden notenolie of kokosolie lekkerder en romiger.
Kan ik gezonde chocopasta gebruiken om te bakken?
Ja! Het is perfect als:
vulling voor brownies, topping voor bananenbrood, swirl in muffins en als basis voor energy balls
Zelfgemaakte chocopasta smelt vaak iets sneller, dus experimenteer met hoeveelheden.
Wat is het verschil tussen hazelnootpasta en chocopasta?
Hazelnootpasta: vooral noten, weinig tot geen cacao
Chocopasta: cacao + vet + zoetstof + vaak noten
Gezonde chocopasta combineert het beste van beide werelden: noten + cacao.
Conclusie
Zelf chocopasta maken klinkt misschien extra, maar honestly: het is mega simpel en zó satisfying.
En het mooiste? Je eet iets wat voelt als een guilty pleasure, maar eigenlijk een slimme self-care snack is 💛
Laat me weten of je dit gaat proberen—of als je een crazy lekkere variatie hebt! 👇
📚 Bronnen
[1] World Health Organization. (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children.
https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
[2] Ramiro-Puig, E., & Castell, M. (2009). Cocoa: antioxidant and immunomodulator. British Journal of Nutrition, 101(7), 931–940. https://doi.org/10.1017/S0007114508169896
[3] Cooper, K. A., Donovan, J. L., Waterhouse, A. L., & Williamson, G. (2008). Cocoa and health: a decade of research. The British journal of nutrition, 99(1), 1–11. https://doi.org/10.1017/S0007114507795296
[4] Shahanas, E., Seeja, T. P., Sharon, C. L., & Remya, P. R. (2019). Health benefits of bioactive compounds from cocoa. Agricultural Reviews.
https://doi.org/10.18805/ag.R-1851
