De functie van goede, gezonde vetten

Als je aan gezond eten denkt, denk je misschien niet meteen aan goede gezonde vetten. Maar sommige vetten zijn zeker essentieel. Samen met koolhydraten en eiwitten zijn ze een van de drie belangrijkste macronutriënten die het lichaam nodig heeft om te functioneren. Wat zijn goede gezonde vetten precies en hoe voeg je ze toe aan je voeding? Je leest het hier.

Wat zijn vetten?

Vet is een energiebron voor het lichaam, net als koolhydraten en eiwitten. Vet dat niet wordt gebruikt voor energie wordt omgezet in vetweefsel (wit vet). Vetweefsel voorziet je lichaam van energiereserves (wanneer je er niet genoeg van hebt), dient als bescherming voor je organen en beschermt je tegen de kou! Dat is je bruin vet. Daarnaast leveren gezonde vetten belangrijke vitamines zoals vitamine A, D en E. Dit zijn in vet oplosbare vitamines, deze worden dus goed opgenomen in de aanwezigheid van vet. Daarnaast worden vetten gebruikt om onder andere hormonen en cellen aan te maken. Vetzuren dienen als bouwstenen voor cellen terwijl ze de cel beschermen tegen ongewenste indringers. Je lichaam heeft ook vetzuren nodig voor de oog-, hersen- en spierfunctie. Ik denk dat we het erover eens waren dat je echt vet nodig hebt.

Vetten kunnen worden opgesplitst in verschillende vetzuren. Onder de vetzuren zijn er verzadigde en onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten zijn weer onder te verdelen in enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten. Deze omvatten gezonde omega-vetten. Tot slot zijn er nog de ongezonde transvetten. Deze vorm van vet is onverzadigd en heeft een andere structuur.

Aangeraden wordt transvetten zoveel mogelijk te mijden en verzadigde vetten te beperken tot minder dan 10%. [1] Het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet verlaagt het ongezonde LDL-cholesterol in het bloed. Dit zorgt voor een lager risico op hart- en vaatziekten. Transvetten hebben een nog sterker verhogend effect op het 'slechte' LDL-cholesterolgehalte dan verzadigde vetten.

Hoe zit dat dan met dat cholesterol?

Cholesterol is een vet (ook wel "lipide" genoemd) dat in het bloed wordt vervoerd. Ons lichaam maakt cholesterol aan (in de lever), maar we halen het ook uit het voedsel dat we eten. Cholesterol kan zich ophopen aan de wanden van slagaders, inclusief de kransslagaders, die het hart van bloed voorzien.

Mensen zeggen vaak dat ze een 'hoog cholesterol' hebben, maar het probleem is veel complexer. Normaal gesproken is een hoog cholesterol het gevolg van een teveel aan slecht cholesterol in ons lichaam. De belangrijkste hiervan is LDL-cholesterol (LDL-C). Stijgt de LDL-C-spiegel, dan neemt de kans op hart- en vaatziekten toe. Daarom is het belangrijk dit goed in de gaten te houden en zo nodig te laten controleren en samen met je arts te zorgen dat jouw cholesterol onder controle is.

bron: https://www.youtube.com/@Clipphanger

Afhankelijk van hoe jouw lichaam LDL-C afbreekt en hoeveel cholesterol je binnenkrijgt, kan zich cholesterol in jouw bloed ophopen. Overtollig cholesterol in de slagaders kan ervoor zorgen dat vet zich ophoopt. Deze vetafzettingen, ook wel atherosclerotische plaques genoemd, hopen zich op aan de wanden van je slagaders en verhogen je risico op hart- en vaatziekten.

Het verraderlijke aspect van een hoog LDL-cholesterol is het ontbreken van duidelijke tekenen of symptomen die erop wijzen. Je voelt het misschien niet, maar als je te veel LDL-C in je lichaam hebt, kunnen er ongewenste dingen gebeuren in je lichaam. Hoe meer je echter bewust bent van dit, hoe beter je voorbereid kunt zijn om je LDL-cholesterolgehalte te verlagen.

Functie van vetten

Vet wordt vaak geassocieerd met lichaamsvet of gewichtstoename, maar het lichaam heeft vet nodig. Vet voorziet het lichaam van energie. Ter vergelijking: 1 gram vet levert 9 kcal aan energie, tegenover ongeveer 4 kcal per gram koolhydraat of eiwit. Goede vetten zijn ook essentieel voor een gezonde groei en ontwikkeling, opname van sommige vitaminen, orgaanbescherming en onderhoud van celmembranen. Zo beschermen vetten tegen virussen en zijn ze essentieel voor het goed functioneren van de ogen en hersenen. [2] Het lichaam kan zelf veel vetten aanmaken, maar essentiële vetten moeten uit de voeding worden gehaald.

Wat is de functie van vetten?

• Vet als energiebron en energiereserve. Vet bevat 9 kcal per gram. [3] Vet levert ruim twee keer zoveel energie als koolhydraten en eiwitten. Vetten kunnen ook goed in het lichaam worden opgeslagen. Een man met een gezond gewicht heeft doorgaans 15% lichaamsvet. Een vrouw met een gezond gewicht daartegen doorgaans 25% lichaamsvet. Een man met een gezond gewicht van 80 kilogram bevat dus 12 kilogram vet. 12 kilo vet levert meer dan 100.000 kilocalorieën. Met deze hoeveelheid energie kun je theoretisch meer dan 1.800 kilometer afleggen. Dit staat in schril contrast met de glycogeenvoorraden, die energie leveren voor een uur intensief sporten. Bovendien is vet een direct beschikbare energiebron.
• Vetten bevatten belangrijke voedingsstoffen. Vet bevat de vet oplosbare vitamines A, D, E en K. Elk van deze vitamines vervult sleutelfuncties in het lichaam. Een vetvrij dieet levert deze vitamines niet. Deze essentiële voedingsstoffen (vitamines) moeten dan dus door vitaminesupplementen worden ingenomen.
• Vet isoleert en beschermt organen. Vet opgeslagen onder de huid vermindert warmteverlies. Het tussen de organen opgeslagen vet beschermt de organen tegen schokbelastingen.
• Vet vermindert het hongergevoel. Het vertraagt de maaglediging. Hierdoor blijft het voedsel wat langer in de maag en ontstaat er langzamer honger. Als de honger langzamer opkomt, eet je minder.
• Vetten zijn vaak voorlopers (precursors) van hormonen. Het zijn belangrijke bouwstenen van hormonen. Cholesterol wordt bijvoorbeeld gemaakt van vet. Cholesterol is een belangrijke bouwsteen van testosteron. Testosteron is onder andere nodig om spiermassa op te bouwen.
• Vetten zijn bouwstenen. Celmembranen zijn opgebouwd uit lipiden. Daarom zijn vetten essentieel voor de opbouw van celmembranen. [4]

Soorten vetten

Het principe "zachter, beter - harder, slechter" maakt het gemakkelijker om verzadigde vetzuren te identificeren. Zachte of vloeibare vetten op kamertemperatuur zijn rijk aan onverzadigde vetzuren. Denk aan vloeibare bak- en braadboter en magere margarine in kuipjes.

Naast vloeibare smeer- en bereidingsvetten leveren vis en noten ook veel onverzadigde vetzuren. Daarnaast bevatten plantaardige oliën vaak meer onverzadigde vetzuren dan dierlijke vetten. Neem bijvoorbeeld olijfolie of walnotenolie. Als je niet zeker weet of een vetrijk product gezonde vetten bevat, kijk dan op het etiket op de verpakking. Daar vind je de hoeveelheid verzadigde en onverzadigde vetzuren.

Verzadigde vetten

Verzadigde vetten komen van nature vooral voor in dierlijke producten zoals vlees en zuivelproducten. Maar er zijn ook plantaardige bronnen zoals kokosolie en palmvet.

Chemisch gezien hebben verzadigde vetzuren geen dubbele bindingen in de koolstofketen. Aan de andere kant hebben enkelvoudig onverzadigde vetten 1 dubbele binding en meervoudig onverzadigde vetten meerdere.

In mensentaal betekent dit dat verzadigde vetten hard zijn bij kamertemperatuur; denk aan boter en kokosolie. Onverzadigde vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur, zoals olijfolie en lijnzaadolie.

Verzadigd vet is niet ongezond [5]
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20071648/

Allereerst moeten we een misvatting uit de wereld helpen: verzadigde vetzuren zijn niet schadelijk voor de gezondheid.

In de jaren zeventig ontdekten wetenschappers een verband tussen verhoogde vleesconsumptie, een hoog cholesterolgehalte en een verhoogde kans op hart- en vaatziekten.

Opgemerkt moet worden dat de 'relatie' of 'correlatie' tussen meerdere factoren niet automatisch betekent dat de een de ander veroorzaakt. Zo is er ook een verband tussen de ijsconsumptie en het aantal verdrinkingsdoden. Maar er bestaat geen oorzakelijk verband of "causaliteit".

Talrijke studies hebben inmiddels aangetoond dat de inname van verzadigde vetzuren, zelfs bij zeer hoge innames, niet gepaard gaat met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, een hartinfarct of beroerte. [5]

Verzadigde vetten verhogen het totale cholesterol zeker. Maar wanneer de balans tussen LDL en HDL goed blijft, zijn er geen negatieve gevolgen voor de gezondheid.

Onverzadigde vetten

Onverzadigde vetzuren komen voornamelijk voor in plantaardige bronnen zoals noten, zaden en avocado's, maar ook in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, olijfolie en vloeibare kook- en braadproducten. Ook vis-vetten bestaan grotendeels uit onverzadigde vetten.

Olijfolie en avocado zijn voorbeelden van voedingsmiddelen met veel enkelvoudig onverzadigd vet.

We zagen al dat je lichaam perfect in staat is om koolhydraten en eiwitten om te zetten in vet. Dit geldt voor bijna alle vetzuren, met uitzondering van het meervoudig onverzadigde omega-3 en omega-6 vetzuur. Dat betekent dat je ze enkel door voeding binnen kunt krijgen. Daarom worden deze vetzuren essentiële vetten genoemd.

Onverzadigde vetten hebben een gezonder imago dan verzadigde vetten. Onverzadigde vetten in hun meest natuurlijke vorm zijn inderdaad goede bouwstenen en goede brandstoffen. Ook hebben ze een positief effect op ons cholesterol, waardoor de kans op hart- en vaatziekten afneemt. [6]

Er zijn ook veel plantaardige oliën die intensief in fabrieken zijn bewerkt. Hierdoor zijn ze langer houdbaar, maar hebben ze ook minder smaak en voedingsstoffen. Bovendien worden ze tijdens de fabricage vaak verhit, waardoor ze al een "deuk" hebben opgelopen.

Veel plantaardige oliën zijn ook rijk aan omega-6-vetzuren, die gemakkelijk te veel kunnen worden geconsumeerd. Geschat wordt dat de verhouding van omega-6 tot omega-3 in ons westerse dieet tegenwoordig 20:1 of zelfs hoger is. Dat betekent dat we minstens 20 keer meer omega-6 binnenkrijgen dan omega-3. [7]

Zo dienen bijvoorbeeld zonnebloem-, soja-, koolzaad- en maïsolie met mate te worden gebruikt. Kies beter voor minimaal bewerkte vetten en oliën zoals extra vergine olijfolie, (room) boter en kokosolie.

Transvetten

Door de samenstelling van transvetten tasten ze de structuur van de cel aan waardoor deze niet meer goed kan functioneren. Uit onderzoek is gebleken dat transvetten het risico verhogen op hart- en vaatziekten, een hoog cholesterolgehalte en diabetes type 2. [8] De Gezondheidsraad heeft een grens gesteld aan 1% van onze dagelijkse energie-inname. Stel dat je 2000 calorieën per dag eet, dan is 20 calorieën transvet nog acceptabel. Dus maar 2.2 gram! Gelukkig hebben producenten van oliën en vetten in Nederland het gehalte aan industriële vetzuren al tot een zeer laag niveau teruggebracht.&