De functie van goede, gezonde vetten

Als je aan gezond eten denkt, denk je misschien niet meteen aan goede gezonde vetten. Maar sommige vetten zijn zeker essentieel. Samen met koolhydraten en eiwitten zijn ze een van de drie belangrijkste macronutriënten die het lichaam nodig heeft om te functioneren. Wat zijn goede gezonde vetten precies en hoe voeg je ze toe aan je voeding? Je leest het hier.

Wat zijn vetten?

Vet is een energiebron voor het lichaam, net als koolhydraten en eiwitten. Vet dat niet wordt gebruikt voor energie wordt omgezet in vetweefsel (wit vet). Vetweefsel voorziet je lichaam van energiereserves (wanneer je er niet genoeg van hebt), dient als bescherming voor je organen en beschermt je tegen de kou! Dat is je bruin vet. Daarnaast leveren gezonde vetten belangrijke vitamines zoals vitamine A, D en E. Dit zijn in vet oplosbare vitamines, deze worden dus goed opgenomen in de aanwezigheid van vet. Daarnaast worden vetten gebruikt om onder andere hormonen en cellen aan te maken. Vetzuren dienen als bouwstenen voor cellen terwijl ze de cel beschermen tegen ongewenste indringers. Je lichaam heeft ook vetzuren nodig voor de oog-, hersen- en spierfunctie. Ik denk dat we het erover eens waren dat je echt vet nodig hebt.

Vetten kunnen worden opgesplitst in verschillende vetzuren. Onder de vetzuren zijn er verzadigde en onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten zijn weer onder te verdelen in enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten. Deze omvatten gezonde omega-vetten. Tot slot zijn er nog de ongezonde transvetten. Deze vorm van vet is onverzadigd en heeft een andere structuur.

Aangeraden wordt transvetten zoveel mogelijk te mijden en verzadigde vetten te beperken tot minder dan 10%. [1] Het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet verlaagt het ongezonde LDL-cholesterol in het bloed. Dit zorgt voor een lager risico op hart- en vaatziekten. Transvetten hebben een nog sterker verhogend effect op het 'slechte' LDL-cholesterolgehalte dan verzadigde vetten.

Hoe zit dat dan met dat cholesterol?

Cholesterol is een vet (ook wel "lipide" genoemd) dat in het bloed wordt vervoerd. Ons lichaam maakt cholesterol aan (in de lever), maar we halen het ook uit het voedsel dat we eten. Cholesterol kan zich ophopen aan de wanden van slagaders, inclusief de kransslagaders, die het hart van bloed voorzien.

Mensen zeggen vaak dat ze een 'hoog cholesterol' hebben, maar het probleem is veel complexer. Normaal gesproken is een hoog cholesterol het gevolg van een teveel aan slecht cholesterol in ons lichaam. De belangrijkste hiervan is LDL-cholesterol (LDL-C). Stijgt de LDL-C-spiegel, dan neemt de kans op hart- en vaatziekten toe. Daarom is het belangrijk dit goed in de gaten te houden en zo nodig te laten controleren en samen met je arts te zorgen dat jouw cholesterol onder controle is.

bron: https://www.youtube.com/@Clipphanger

Afhankelijk van hoe jouw lichaam LDL-C afbreekt en hoeveel cholesterol je binnenkrijgt, kan zich cholesterol in jouw bloed ophopen. Overtollig cholesterol in de slagaders kan ervoor zorgen dat vet zich ophoopt. Deze vetafzettingen, ook wel atherosclerotische plaques genoemd, hopen zich op aan de wanden van je slagaders en verhogen je risico op hart- en vaatziekten.

Het verraderlijke aspect van een hoog LDL-cholesterol is het ontbreken van duidelijke tekenen of symptomen die erop wijzen. Je voelt het misschien niet, maar als je te veel LDL-C in je lichaam hebt, kunnen er ongewenste dingen gebeuren in je lichaam. Hoe meer je echter bewust bent van dit, hoe beter je voorbereid kunt zijn om je LDL-cholesterolgehalte te verlagen.

Functie van vetten

Vet wordt vaak geassocieerd met lichaamsvet of gewichtstoename, maar het lichaam heeft vet nodig. Vet voorziet het lichaam van energie. Ter vergelijking: 1 gram vet levert 9 kcal aan energie, tegenover ongeveer 4 kcal per gram koolhydraat of eiwit. Goede vetten zijn ook essentieel voor een gezonde groei en ontwikkeling, opname van sommige vitaminen, orgaanbescherming en onderhoud van celmembranen. Zo beschermen vetten tegen virussen en zijn ze essentieel voor het goed functioneren van de ogen en hersenen. [2] Het lichaam kan zelf veel vetten aanmaken, maar essentiële vetten moeten uit de voeding worden gehaald.

Wat is de functie van vetten?

• Vet als energiebron en energiereserve. Vet bevat 9 kcal per gram. [3] Vet levert ruim twee keer zoveel energie als koolhydraten en eiwitten. Vetten kunnen ook goed in het lichaam worden opgeslagen. Een man met een gezond gewicht heeft doorgaans 15% lichaamsvet. Een vrouw met een gezond gewicht daartegen doorgaans 25% lichaamsvet. Een man met een gezond gewicht van 80 kilogram bevat dus 12 kilogram vet. 12 kilo vet levert meer dan 100.000 kilocalorieën. Met deze hoeveelheid energie kun je theoretisch meer dan 1.800 kilometer afleggen. Dit staat in schril contrast met de glycogeenvoorraden, die energie leveren voor een uur intensief sporten. Bovendien is vet een direct beschikbare energiebron.
• Vetten bevatten belangrijke voedingsstoffen. Vet bevat de vet oplosbare vitamines A, D, E en K. Elk van deze vitamines vervult sleutelfuncties in het lichaam. Een vetvrij dieet levert deze vitamines niet. Deze essentiële voedingsstoffen (vitamines) moeten dan dus door vitaminesupplementen worden ingenomen.
• Vet isoleert en beschermt organen. Vet opgeslagen onder de huid vermindert warmteverlies. Het tussen de organen opgeslagen vet beschermt de organen tegen schokbelastingen.
• Vet vermindert het hongergevoel. Het vertraagt de maaglediging. Hierdoor blijft het voedsel wat langer in de maag en ontstaat er langzamer honger. Als de honger langzamer opkomt, eet je minder.
• Vetten zijn vaak voorlopers (precursors) van hormonen. Het zijn belangrijke bouwstenen van hormonen. Cholesterol wordt bijvoorbeeld gemaakt van vet. Cholesterol is een belangrijke bouwsteen van testosteron. Testosteron is onder andere nodig om spiermassa op te bouwen.
• Vetten zijn bouwstenen. Celmembranen zijn opgebouwd uit lipiden. Daarom zijn vetten essentieel voor de opbouw van celmembranen. [4]

Soorten vetten

Het principe "zachter, beter - harder, slechter" maakt het gemakkelijker om verzadigde vetzuren te identificeren. Zachte of vloeibare vetten op kamertemperatuur zijn rijk aan onverzadigde vetzuren. Denk aan vloeibare bak- en braadboter en magere margarine in kuipjes.

Naast vloeibare smeer- en bereidingsvetten leveren vis en noten ook veel onverzadigde vetzuren. Daarnaast bevatten plantaardige oliën vaak meer onverzadigde vetzuren dan dierlijke vetten. Neem bijvoorbeeld olijfolie of walnotenolie. Als je niet zeker weet of een vetrijk product gezonde vetten bevat, kijk dan op het etiket op de verpakking. Daar vind je de hoeveelheid verzadigde en onverzadigde vetzuren.

Verzadigde vetten

Verzadigde vetten komen van nature vooral voor in dierlijke producten zoals vlees en zuivelproducten. Maar er zijn ook plantaardige bronnen zoals kokosolie en palmvet.

Chemisch gezien hebben verzadigde vetzuren geen dubbele bindingen in de koolstofketen. Aan de andere kant hebben enkelvoudig onverzadigde vetten 1 dubbele binding en meervoudig onverzadigde vetten meerdere.

In mensentaal betekent dit dat verzadigde vetten hard zijn bij kamertemperatuur; denk aan boter en kokosolie. Onverzadigde vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur, zoals olijfolie en lijnzaadolie.

Verzadigd vet is niet ongezond [5]
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20071648/

Allereerst moeten we een misvatting uit de wereld helpen: verzadigde vetzuren zijn niet schadelijk voor de gezondheid.

In de jaren zeventig ontdekten wetenschappers een verband tussen verhoogde vleesconsumptie, een hoog cholesterolgehalte en een verhoogde kans op hart- en vaatziekten.

Opgemerkt moet worden dat de 'relatie' of 'correlatie' tussen meerdere factoren niet automatisch betekent dat de een de ander veroorzaakt. Zo is er ook een verband tussen de ijsconsumptie en het aantal verdrinkingsdoden. Maar er bestaat geen oorzakelijk verband of "causaliteit".

Talrijke studies hebben inmiddels aangetoond dat de inname van verzadigde vetzuren, zelfs bij zeer hoge innames, niet gepaard gaat met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, een hartinfarct of beroerte. [5]

Verzadigde vetten verhogen het totale cholesterol zeker. Maar wanneer de balans tussen LDL en HDL goed blijft, zijn er geen negatieve gevolgen voor de gezondheid.

Onverzadigde vetten

Onverzadigde vetzuren komen voornamelijk voor in plantaardige bronnen zoals noten, zaden en avocado's, maar ook in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, olijfolie en vloeibare kook- en braadproducten. Ook vis-vetten bestaan grotendeels uit onverzadigde vetten.

Olijfolie en avocado zijn voorbeelden van voedingsmiddelen met veel enkelvoudig onverzadigd vet.

We zagen al dat je lichaam perfect in staat is om koolhydraten en eiwitten om te zetten in vet. Dit geldt voor bijna alle vetzuren, met uitzondering van het meervoudig onverzadigde omega-3 en omega-6 vetzuur. Dat betekent dat je ze enkel door voeding binnen kunt krijgen. Daarom worden deze vetzuren essentiële vetten genoemd.

Onverzadigde vetten hebben een gezonder imago dan verzadigde vetten. Onverzadigde vetten in hun meest natuurlijke vorm zijn inderdaad goede bouwstenen en goede brandstoffen. Ook hebben ze een positief effect op ons cholesterol, waardoor de kans op hart- en vaatziekten afneemt. [6]

Er zijn ook veel plantaardige oliën die intensief in fabrieken zijn bewerkt. Hierdoor zijn ze langer houdbaar, maar hebben ze ook minder smaak en voedingsstoffen. Bovendien worden ze tijdens de fabricage vaak verhit, waardoor ze al een "deuk" hebben opgelopen.

Veel plantaardige oliën zijn ook rijk aan omega-6-vetzuren, die gemakkelijk te veel kunnen worden geconsumeerd. Geschat wordt dat de verhouding van omega-6 tot omega-3 in ons westerse dieet tegenwoordig 20:1 of zelfs hoger is. Dat betekent dat we minstens 20 keer meer omega-6 binnenkrijgen dan omega-3. [7]

Zo dienen bijvoorbeeld zonnebloem-, soja-, koolzaad- en maïsolie met mate te worden gebruikt. Kies beter voor minimaal bewerkte vetten en oliën zoals extra vergine olijfolie, (room) boter en kokosolie.

Transvetten

Door de samenstelling van transvetten tasten ze de structuur van de cel aan waardoor deze niet meer goed kan functioneren. Uit onderzoek is gebleken dat transvetten het risico verhogen op hart- en vaatziekten, een hoog cholesterolgehalte en diabetes type 2. [8] De Gezondheidsraad heeft een grens gesteld aan 1% van onze dagelijkse energie-inname. Stel dat je 2000 calorieën per dag eet, dan is 20 calorieën transvet nog acceptabel. Dus maar 2.2 gram! Gelukkig hebben producenten van oliën en vetten in Nederland het gehalte aan industriële vetzuren al tot een zeer laag niveau teruggebracht.

Volgens een recent onderzoek (voedingscentrum) naar de inname via voeding is de gemiddelde inname van transvetten gemiddeld 0,3% van de dagelijkse energie-inname. Het is ruim onder de 1%, wat erg goed is. Dit is echter slechts een gemiddelde waarde en zegt uiteraard niets over jouw gebruik. Het is daarom goed om producten als koekjes, snoep, taarten en gefrituurde producten te beperken.

Hoeveel gezonde vetten heb je nodig?

Mensen stellen wel eens de vraag "Hoeveel vet mag je eten?". Maak duidelijk dat je zoveel mag eten als je wilt want je hoeft mijn toestemming niet te vragen.😉 Er zijn echter aanbevelingen voor de dagelijkse inname van vet.

De minimale behoefte aan essentiële vetzuren is 20% van de energie-inname. De Gezondheidsraad adviseert om 20-40% van je dagelijkse energie-inname uit gezonde vetten te halen. Nog redelijk veel dus en dus toch vet gezond. Eet je gemiddeld 2000 kcal per dag, dan komt idealiter 400 tot 800 kcal uit vet. Dit komt overeen met ongeveer 45-90 gram per dag.

Merk op dat dit een gemiddelde is. Maak je dus geen zorgen over een paar gram meer of minder! Het verbruik op lange termijn is belangrijker dan je verbruik op een bepaalde dag.

Vetten verbranden en afvallen

Je lichaam heeft energie nodig om te functioneren. Het haalt deze energie uit macronutriënten - koolhydraten, eiwitten en vetten - die het uit voedsel binnenkrijgt. Wanneer het lichaam energie nodig heeft, worden eerst koolhydraten verbrand en omgezet in glucose. Het verbranden van koolhydraten wordt daarom glucoseverbranding genoemd. Glucose is de brandstof van het lichaam voor allerlei processen.

Wanneer de koolhydraten opraken, begint het lichaam eiwitten en vet te verbranden voor energie. Bij vetverbranding wordt vet in de lever omgezet in vetzuren en glycerol. Het co-enzym acetyl-CoA zorgt voor de verdere omzetting van deze stoffen in water, koolstofdioxide en energie.

De meest effectieve manier om vet te verbranden is door minder calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt. Dit doe je door minder te eten en meer te bewegen. Het is belangrijk om een methode te gebruiken die lang kan worden volgehouden om het jojo-effect te voorkomen. Het grootste succes komt voort uit een langetermijnstrategie en een gezonde en comfortabele verandering van levensstijl.

Vetverbranding omvat een combinatie van verschillende dingen:

Voeding

Om vet te verbranden is het belangrijk om niet alleen minder te eten, maar ook gezonder te eten. Volg geen snel en zeer streng dieet: het gaat erom dat je het kan volhouden, ook al betekent dit dat je iets langzamer afvalt dan je zou willen.

Sport

Krachttraining zorgt ervoor dat je zo min mogelijk spiermassa verliest en is een goede manier om je stofwisseling een boost te geven. Je verbrandt calorieën tijdens het sporten, maar dat gaat ook door na het sporten, het afterburn-effect genoemd. Je lichaam heeft energie nodig om spieren te herstellen na krachttraining.

Duurtraining is ook een optie, maar dan moet je rekening houden met de optimale hartslag waarbij je het meeste vet verbrandt. Een sportcoach kan je hierbij helpen.

Korte trainingen, waarbij je korte tijd op hoge intensiteit traint, zijn ook gunstig. Je kunt al effect bereiken als je drie keer per week gedurende 20 minuten traint. Zo ben je veel minder tijd kwijt dan bij een lange cardiotraining.

Slaap en ontspanning

Het belang van voldoende slaap mag niet worden onderschat. Gebrek aan slaap leidt tot een tragere stofwisseling, verhoogd risico op zwaarlijvigheid en drang naar snelle suikers, terwijl stress de aanmaak van het hormoon cortisol op gang brengt. Dit stresshormoon zorgt ervoor dat vet zich ophoopt in de buik en verhoogt de eetlust.

Supplementen

Helaas bestaat er niet zoiets als een magische vet verbrandende pil. Vetverbranders zijn wel verkrijgbaar als voedingssupplementen. Dit zijn producten die de stofwisseling activeren en stimuleren, waardoor overtollige vetten sneller worden verwerkt en afgevoerd. Let op: dit zijn hulpmiddelen die alleen werken in combinatie met gezonde voeding en voldoende beweging. [9]

Kun je vet omzetten in spieren?

Het is niet mogelijk om vetcellen om te zetten in spiermassa. Vet bevat namelijk geen stikstof en kan niet worden omgezet in aminozuren, de bouwstenen van spieropbouw. Spieropbouw is er wanneer een spier herstelt van een (zware) training. Het lichaam gebruikt aminozuren voor dit herstel. Deze kleine bouwstenen zijn onderdeel van eiwitten.

Helaas is het lichaam niet in staat om vet om te zetten in aminozuren. De enige manier om effectief spiermassa op te bouwen is door krachttraining te combineren met een eiwitrijk dieet. [10,11]

Waar zitten gezonde vetten in?

Hoewel het lichaam zijn eigen vetzuren maakt, heb je essentiële vetzuren uit gezonde voeding nodig. Ook krijg je alleen bepaalde vitamines, zoals vitamine A, D en E, uit vetten omdat ze in vet oplosbaar zijn. Olie levert bijvoorbeeld vitamine E en boter levert vitamine A en D. Overtollig vet wordt opgeslagen als vetweefsel, dus voorzichtige inname van vet wordt aanbevolen. Het wordt aanbevolen om verzadigde vetten en transvetten zoals vet vlees, cakes, koekjes en snacks te vervangen door onverzadigde vetten zoals vis, noten en avocado's. Zo krijg je de portie die je nodig hebt maar verklein je de kans op hart- en vaatziekten.

Het meeste vet in de voeding moet onverzadigd vet zijn. Zoals eerder vermeld, kunnen deze ook worden onderverdeeld in twee groepen: enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten.

Gezonde bronnen van onverzadigd vet:

• Avocado’s
• Amandelen, walnoten, pistachenoten en andere noten
• Notenpasta (let op toegevoegde suiker)
• Olijven
• Olijfolie
• Zalm, makreel, haring (vette vis)
• Edamame
• Zonnebloemzaden
• Chia zaden, hennepzaden, lijnzaden
• Pijnboompitten, pompoenpitten
• Kokosolie

Gezonde bronnen van verzadigde vetten (die je beter met mate eet):

• Eieren
• Rundvlees
• Volle melk
• Volle yoghurt

Veganisten

De drie belangrijkste omega-3-vetzuren voor het onderhoud van het menselijk lichaam zijn: alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA zit onder andere in sojabonen, lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, walnoten en koolzaadolie. EPA en DHA komen vooral voor in vette vis en algenolie. EPA is belangrijk voor een normale bloedstolling en een normale bloeddruk. DHA is een belangrijk onderdeel van onze hersencellen en celmembranen. ALA is belangrijk voor het goed functioneren van het hart.

ALA is een essentieel vetzuur, wat betekent dat het lichaam het dus niet zelf kan aanmaken en uit de voeding moet halen. Het menselijk lichaam kan ALA omzetten in EPA en EPA weer in DHA. Deze omzetting is echter niet efficiënt omdat er veel ALA nodig is om DHA te maken. Terwijl vegetariërs en niet-vegetariërs ongeveer dezelfde hoeveelheid ALA consumeren, is de inname van EPA en DHA door middel van voeding laag bij vegetariërs en vrijwel nihil bij veganisten. Daarom raden veganistische voedingsdeskundigen aan om DHA-supplementen op basis van algenolie te nemen.

Aanbevelingen

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calorieën uit ALA is 1% [12]. Als je bijvoorbeeld 2000 kcal per dag nodig hebt, komt dit overeen met 2200 mg ALA per dag. Wanneer je 2500 calorieën per dag nodig hebt, is dat ongeveer 2800 mg ALA. Dit kan bijvoorbeeld worden bereikt door 2 theelepels chiazaad (1400 mg), 3 walnoten (1000 mg) en 2 theelepels gemalen lijnzaad (1140 mg) te eten. Tofu en tempeh bevatten ook veel ALA: zo'n 400 mg per 240 gram. [13]

Veganisten wordt aangeraden om een algenoliesupplement met 200-300 mg DHA per dag te nemen [13]. Het voedingssupplement kan EPA bevatten, maar dat is niet nodig als je voldoende ALA binnenkrijgt. Als alternatief kun je je ALA-inname verdubbelen tot 2% calorieën [13,14], aangezien ALA wordt gebruikt om EPA en DHA te maken en veganisten geen EPA en DHA binnenkrijgen via hun voeding.

Bronnen:

[1] Lawrence, G. D. (2013). Dietary Fats and Health: Dietary Recommendations in the Context of Scientific Evidence1. Advances in Nutrition, 4(3), 294–302. https://doi.org/10.3945/an.113.003657

[2] Clifton, P. M., & Keogh, J. B. (2017). A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease. Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases: NMCD, 27(12), 1060–1080. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2017.10.010

[3] Lichtenstein, A. H., Kennedy, E., Barrier, P., Danford, D., Ernst, N. D., Grundy, S. M., … Booth, S. L. (1998). Dietary fat consumption and health. Nutrition Reviews, 56(5 Pt 2), S3-19; discussion S19-28.

[4] http://www.voedingscentrum.nl/

[5] Patty W Siri-Tarino 1, Qi Sun, Frank B Hu, Ronald M Krauss (2010). Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27725

[6] Jean-Michel Lecerf (2009). Fatty acids and cardiovascular disease. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00194.x

[7] Artemis P. Simopoulos (2016). An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. https://doi.org/10.3390%2Fnu8030128

[8] Iqbal, M. P. (2014). Trans fatty acids – A risk factor for cardiovascular disease. Pakistan Journal of Medical Sciences, 30(1), 194–197. https://doi.org/10.12669/pjms.301.4525

[9] St-Onge, M.-P., & Bosarge, A. (2008). Weight-loss diet that includes consumption of medium-chain triacylglycerol oil leads to a greater rate of weight and fat mass loss than does olive oil. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(3), 621–626. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.3.621

[10] Stuart M Phillips (2011). The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count. https://doi.org/10.1017/s002966511000399x

[11] Stuart M Phillips, Joseph W Hartman, Sarah B Wilkinson (2005). Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15798080/

[12] https://www.voedingscentrum.nl/

[13] https://veganhealth.org/daily-needs/#Omega-3-Fats

[14] Saunders, A. V., Davis, B. C., & Garg, M. L. (2013). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets. The Medical journal of Australia, 199(S4), S22–S26. https://doi.org/10.5694/mja11.11507