Wat zijn mineralen en spoorelementen?

De meeste mensen weten verrassend weinig over de micronutriënten die hun lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Vitaminen, dat zijn dingen met letters erachter. Hoe zit het met mineralen? De meeste mensen weten dat ze ijzer en calcium nodig hebben, vooral omdat die vaak op de verpakking staan vermeld. En dat is het dan wel zo'n beetje... Niet zo best want mineralen zijn nodig om het lichaam te laten functioneren.

Hoe dan ook, het is tijd om ze allemaal op te sommen! Wat zijn mineralen en spoorelementen, waar dienen ze voor en wat houden ze in? In dit artikel krijg je de antwoorden. Kennis die niet iedereen heeft, dus doe er je voordeel mee...

Wat zijn mineralen en spoorelementen?

Mineralen worden vaak samen met vitamines genoemd. Beide zijn stoffen die het lichaam nodig heeft om te functioneren. Mineralen lijken qua functie sterk op vitamines. Beide groepen bestaan uit stoffen die nodig zijn voor het functioneren van het lichaam, de zogenaamde essentiële voedingsstoffen. Ze zijn onder andere verantwoordelijk voor de groei, de overdracht van zenuwimpulsen en de ontwikkeling en herstel van lichaamsweefsel.

Het verschil tussen vitaminen en mineralen is vooral hun bron. Vitaminen zijn stoffen die worden geproduceerd door levende planten of dieren. Mineralen daarentegen komen uit de “dode” natuur.

Het verschil tussen mineralen en spoorelementen zit hem in de benodigde hoeveelheid. Mineralen die het lichaam maar heel weinig nodig heeft, worden spoorelementen genoemd.

Opname van mineralen

Het lichaam kan zelf geen mineralen en spoorelementen aanmaken. Daarom moet je ze binnenkrijgen door eten en drinken. Er zijn essentiële en niet-essentiële mineralen en spoorelementen. Als het gaat om essentiële mineralen en spoorelementen, zijn er aanbevelingen voor de dagelijkse behoeften.

Het lichaam neemt mineralen en spoorelementen op in de dunne darm. De hoeveelheid die door het lichaam wordt opgenomen is onder andere afhankelijk van de vorm waarin ze voorkomen en hoe ze oplossen in de darm.

Het lichaam neemt over het algemeen mineralen uit voedingssupplementen gemakkelijker op dan mineralen uit eten.
bron: voedingscentrum

Het vermogen van je lichaam om mineralen en spoorelementen op te nemen hangt ook af van wat je nog meer eet en drinkt. Je lichaam kan bijvoorbeeld minder ijzer, zink, mangaan en chroom opnemen als u een van de volgende producten gebruikt: oxaalzuur uit rabarber, fytinezuur uit granen en peulvruchten en polyfenolen uit thee en koffie.

Ook de combinatie van bepaalde stoffen kan de opname verbeteren. Zo kan het lichaam ijzer uit plantaardige bronnen beter opnemen als het ook vitamine C bevat. En vitamine D is nodig voor de opname van calcium.

Volgens het Voedingscentrum is het effect van andere voedingsstoffen op de opname van mineralen echter niet of moeilijk aantoonbaar in langetermijnonderzoek. Dit komt waarschijnlijk doordat een gevarieerde voeding stoffen bevat die de opname bevorderen en stoffen die de opname remmen. Bij de inschatting van de gemiddelde behoefte werd ook rekening gehouden met de gemiddelde darmopname. Dit is gebaseerd op wat de gemiddelde Nederlander eet.

Welke mineralen zijn er?

Er zijn verschillende categorieën mineralen, afhankelijk van de hoeveelheden die het lichaam nodig heeft. Allereerst zijn dit stoffen die we simpelweg mineralen noemen. De ADH's van deze stoffen worden uitgedrukt in grammen. Dit zijn calcium, chloor, fosfor, kalium, natrium en magnesium.

De tweede categorie is die van de spoorelementen. Deze stoffen worden zo genoemd omdat zeer weinig milligrammen of microgrammen voldoende zijn. Deze categorie omvat chroom, fluor, ijzer, jodium, koper, mangaan, molybdeen, selenium en zink.

Er zijn ook niet-essentiële (niet-onmisbare) spoorelementen. Dit zijn arseen, borium, kobalt, lithium, lood, nikkel, silicium, tin en vanadium. Daarom zijn er geen aanbevelingen voor dagelijkse behoeften. De meeste van deze stoffen zijn zelfs giftig in grotere hoeveelheden dan die van nature in voedingsmiddelen voorkomen.

Waar zitten mineralen in en hun functie

Calcium

Calcium is natuurlijk vooral bekend als de grondstof van je botten. Maar het is ook belangrijk voor de overdracht van zenuwprikkels. Een calcium-tekort leidt dus onder andere tot spierkrampen!

Calcium zit vooral in zuivelproducten, maar sommige groenten zoals spinazie bevatten het ook. Bij een tekort aan vitamine D kun je dit mineraal niet goed opnemen, zorg dus voor voldoende zonlicht!

Chloor

Chloor of chloride is een van de mineralen die nodig zijn om je vochtbalans te reguleren. Het beïnvloedt ook de bloeddruk. Daarnaast bevat maagzuur chloor; zonder deze stof kan voedsel niet goed worden verteerd.

Het goede nieuws over chloor is dat een tekort bijna onmogelijk is. Het mineraal zit vooral in tafelzout, maar zit in zoveel voedingsmiddelen dat zelfs een zoutarm dieet niet tot een tekort leidt. Daarnaast ben je met 1,5 gram zout al voorzien van je dagelijkse portie chloor.

Fosfor

Fosfor zorgt voor een sterk skelet en helpt macronutriënten om te zetten in energie. Het maakt ook deel uit van het DNA. Het wordt aangetroffen in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen, maar vooral in dierlijke producten en volkorenproducten. Het is daardoor bijna onmogelijk om een tekort op te lopen; je bereikt al snel de aanbevolen 600 mg per dag.

Het is mogelijk, al is het met enige moeite, om een teveel aan fosfor in te nemen. Meer dan 4.000 mg per dag kan op latere leeftijd leiden tot osteoporose (botontkalking).

Kalium

Kalium reguleert de vochtbalans. Goed uitgebalanceerd met natrium, houdt het de bloeddruk op een gezond niveau en ondersteunt het spiersamentrekkingen. Het is aanwezig in fruit en groenten - vooral broccoli en bananen - en in aardappelen. Tekorten zijn zeldzaam omdat ze in veel verschillende voedingsmiddelen voorkomen.

Natrium

Natrium, als hoofdbestanddeel van zout, geniet een slechte reputatie maar het is eigenlijk een nuttig mineraal. Het houdt onder andere vocht in het lichaam en geeft zenuwprikkels door. Onvoldoende zout in het lichaam door overmatig zweten leidt tot uitdroging. Te veel is echter ook niet goed omdat je er een hoge bloeddruk van krijgt. 6 gram zout per dag (ongeveer 2,4 gram natrium) is de bovengrens. Meer dan 6 gram zout is ongezond.

Magnesium

Magnesium is zowel essentieel voor spieropbouw als voor het doorgeven van prikkels aan de spieren zelf. Bovendien heb je het ook nodig om botten en tanden te bouwen en onderhouden. Magnesium haal je uit een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder cacao en donkere chocolade, schaaldieren en garnalen, en volkoren granen. Noten zijn ook een bron van dit mineraal.

Chroom

Chroom is een belangrijk mineraal voor wie bezig is met gezonde voeding. Het is verbonden aan het hormoon insuline, waardoor het de bloedsuikerspiegel op peil houdt. Dit voorkomt overeten! Het zit vooral in peulvruchten en noten, maar ook volkorenproducten zijn een bron van chroom. Als je bij dezelfde maaltijd vitamine C eet, neem je dit mineraal beter op.

Fluoride

Dit spoorelement beschermt het gebit tegen zuren en suikers in eten en drinken. Hierdoor ben je minder vatbaar voor tandbederf. Fluoride zit in alle soorten groene en zwarte thee. De stof komt ook voor in zeevissen zoals kabeljauw en tonijn.

IJzer

IJzer is een belangrijke grondstof voor rode bloedcellen. Deze transporteren zuurstof door je hele lichaam en leveren energie. Daarom is het belangrijk om voldoende ijzer te consumeren!

Er zijn twee soorten ijzer. Heemijzer wordt aangetroffen in dierlijke producten, non-heemijzer in plantaardig voedsel zoals aardappelen. Heemijzer wordt gemakkelijker door het lichaam opgenomen. Als gevolg hiervan moeten vegetariërs vaak meer ijzer consumeren.

Jodium

De belangrijkste functie van jodium is de regulering van de schildklierfunctie. Als dit orgaan te snel of te langzaam werkt, heeft dat allerlei negatieve gevolgen, zoals overgewicht of ondergewicht. Jodium zit in zeewater en dus ook in vissen en zeegroenten. In Nederland wordt het ook aan brood toegevoegd. Als je zes sneetjes brood per dag eet, kom je aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Koper

Koper speelt een rol bij het binden van ijzer in het bloed. Koper is ook essentieel voor de vorming van pigment in de huid en het haar. Het komt voornamelijk voor in vlees en vis, maar granen en cacao zijn ook bescheiden bronnen van koper.

Mangaan

Mangaan zorgt niet alleen voor een goede botstructuur; Ook de stofwisseling van cholesterol en koolhydraten is niet mogelijk zonder dit mineraal. Het wordt bijvoorbeeld aangetroffen in bruine rijst en andere volkoren granen, maar ook in noten. Thee is ook een eenvoudige bron van mangaan.

Molybdeen

Misschien heb je nog nooit van molybdeen gehoord. Het is echter een belangrijke stof. Het neemt namelijk deel aan de opbouw en afbraak van eiwitten. Het zorgt ook voor een goede kwaliteit van tanden en gewrichten. Molybdeen komt voor in volkoren granen, peulvruchten en noten.

Selenium

Selenium of selenium is een mineraal dat werkt als antioxidant. Het gaat celbeschadiging tegen en kan sommige zware mineralen minder giftig maken. Het beschermt ook tegen prostaatkanker en een afname van de spermakwaliteit. Met name graanproducten bevatten selenium, maar ook vlees, vis, quorn en zeker paranoten zijn rijk aan deze voedingsstof.

Zink

Zonder zink kunnen eiwitten niet worden omgezet, wat betekent dat ze essentieel zijn voor weefselgroei. Kinderen kunnen last hebben van groeiachterstand en wonden genezen langzamer door een gebrek aan zink. Daarnaast verbetert zink het reuk- en smaakvermogen. Het mineraal zit vooral in verschillende soorten vis en schaaldieren, maar ook in volkorenproducten.

Overzicht ADH van alle mineralen en spoorelementen

In Nederland geeft de Gezondheidsraad advies over de hoeveelheid mineralen of spoorelementen die gezonde mensen dagelijks nodig hebben. Ze zijn verschillend voor kinderen, mannen en vrouwen omdat de voedingsbehoeften voor deze groepen verschillend zijn.

De aanbevolen hoeveelheid (ADH) is voor bijna de hele bevolking voldoende. Iedereen die zich houdt aan de ADH krijgt in principe voldoende mineralen binnen. Slechts enkele hebben misschien iets meer nodig. Maar voor de meeste mensen is iets minder dan de ADH ook al voldoende.

Sommige groepen moeten wel voorzichtig zijn. Zo hebben jongeren, zwangere vrouwen, (zwaar)menstruerende vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven extra ijzer nodig. Vegetariërs en veganisten moeten ook bijzondere aandacht besteden aan het binnenkrijgen van voldoende ijzer. Het is ook uiterst belangrijk dat zwangere vrouwen voldoende calcium en jodium binnenkrijgen. Als je een extreem afvaldieet volgt, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende mineralen binnenkrijgt.

Overzicht ADH

Aanbevelingen met een zwakke onderbouwing**

* Voor vrouwen die menstrueren is de aanbeveling 16 mg/dag, voor vrouwen na de overgang 11 mg/dag

** De Gezondheidsraad heeft onderscheid gemaakt tussen sterker onderbouwde normen en zwak onderbouwde normen. Zwak onderbouwd betekent dat er te weinig gegevens beschikbaar zijn om een goede norm te kunnen afleiden. De voedingsnormen met een zwakke onderbouwing moet je niet gebruiken als streefwaarde, maar slechts als richtinggevend.

Mineralen tekort herken je aan deze symptomen

Symptomen en aandoeningen bij gebrek aan natrium

• Sufheid
• Chronische vermoeidheid
• Verlies van eetlust
• Misselijkheid
• Braken
• Tonische krampen, spiersamentrekkingen, spasmen

Symptomen en aandoeningen bij een gebrek aan kalium

• Droge huid
• Hartfunctiestoornissen
• Spierslapte
• Zenuwzwakte

Van nadelige invloed en/of verminderde opname van kalium zijn suiker, koffie en alcohol.

Symptomen en aandoeningen van ijzertekort

• Bloedarmoede (anemie)
• Obstipatie
• Broze nagels
• Kortademigheid

Symptomen en aandoeningen bij een calciumtekort

• Osteoporose (kalk- en eiwitverlies in de botten)
• Rachitis (botvorming stoornis onder invloed van vitamine D)
• Nervositeit
• Spierkrampen
• Tintelingen
• Onregelmatige hartslag
• Slapeloosheid
• Cariës

Nadelig van invloed en/of verminderde opname van calcium suiker en snoep.

Symptomen en aandoeningen bij een tekort aan magnesium

• Onregelmatige hartslag
• Slechte nierfunctie
• Vermoeidheid

De opname van magnesium wordt beïnvloed/verminderd door alcohol en melk en melkproducten (alleen bij hoge calciuminname).

Symptomen en aandoeningen bij gebrek aan fosfor

• Tandbederf
• Rachitis

Nadelige invloed/verminderde opname van fosfor zijn suiker en vette voedingsmiddelen.

Symptomen en aandoeningen bij een gebrek aan zink

• Vermoeidheid
• Verzwakt immuunsysteem (gevoelig voor infecties)
• Gestreepte nagels
• Vertraagde groei bij kinderen

Van nadelige invloed en/of verminderde opname van zink zijn suiker en snoep.

Raadpleeg bij aanwezigheid of een vermoeden van aanwezigheid altijd een arts. De genoemde symptomen zijn alleen genoemd ter indicatie en kunnen alleen door een arts worden beoordeeld.

Conclusie

Hoe klein ze ook zijn, mineralen zijn essentieel voor je gezondheid. Alle mineralen hebben een belangrijke functie. Je lichaam maakt ze niet zelf aan. Dat betekent dat je ze uit wat je eet moet binnenkrijgen. Gelukkig zijn ze in veel verschillende voedingsmiddelen te vinden. Als je gezond en gevarieerd eet, kun je gemakkelijk voldoende mineralen binnenkrijgen.