Wat 13 onmisbare vitamines zijn en hun functie
Vitamines zijn voedingsstoffen die in heel kleine hoeveelheden in voedingsmiddelen en dranken worden aangetroffen. Je lichaam heeft het nodig om gezond te blijven en normaal te groeien en zich te ontwikkelen. Je lichaam kan zelf niet veel vitamines aanmaken, of niet voldoende. Daarom is het belangrijk om er elke dag voldoende van binnen te krijgen.
Wat zijn vitamine?
Vitamines en mineralen leveren geen energie; het zijn echter essentiële voedingsstoffen of micronutriënten. Dit betekent dat deze stoffen dagelijks via de voeding moeten worden aangereikt omdat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Vitaminen zijn onder andere bouwstenen van hormonen en andere regulerende stoffen in het lichaam. In totaal zijn er 13 vitamines bekend.
In de eerste helft van de 20e eeuw, rond 1906, werden vitamines ontdekt. Er werd vastgesteld dat voedingsmiddelen die bepaalde stoffen bevatten essentieel zijn voor het behoud van een goede gezondheid. Deze stoffen werden "vitamines" genoemd. Christiaan Eijckman ontdekte de eerste vitamine en noemde die thiamine. Thiamine is tegenwoordig beter bekend als vitamine B1.
Het woord vitamine is een samentrekking van het Latijnse woord vita, wat leven betekent, en het woord amine, wat stikstofverbinding betekent. Later werd ontdekt dat niet alle vitamines stikstof (aminen) bevatten, maar het woord 'vitamine' was toen al gebruikelijk.
Tot 1970 ontwikkelden onderzoekers vooral methodes om vitamines zoals we die nu kennen na te bootsen in voedingssupplementen. Na 1970 verschoof het onderwerp van het onderzoek meer naar de (preventieve) rol van vitamines bij ziekten.
Vitaminen worden in 2 groepen verdeeld
Vitaminen worden onderverdeeld in 2 groepen; de in vet oplosbare vitamines en de in water oplosbare vitamines.
In vetoplosbare vitamines komen vooral voor in vette voedingsmiddelen zoals boter, vis, vlees, noten en melk. Daarom worden ze in vetoplosbare vitamines genoemd. Deze vitamines worden vervolgens geabsorbeerd in de darmen en opgeslagen in de lever en lichaamsweefsels totdat het lichaam ze nodig heeft. In vet oplosbare vitamines zijn vitamine A, D, E en K. (ezelsbruggetje: KADE).
In wateroplosbare vitamines zitten in het vocht van voedsel, vandaar de naam. Deze vitamines worden snel opgenomen in het bloed. Maar als je lichaam ze op dat moment niet nodig heeft, verlaten de overtollige vitamines je lichaam direct via je urine. Daarom is het belangrijk om deze vitamines regelmatig aan te vullen! De in wateroplosbare vitaminen zijn B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 (ook wel foliumzuur genoemd), B12 en vitamine C.
De functie van vitamines.
Je lichaam heeft elke dag vitamines en mineralen nodig om te kunnen functioneren. Ze helpen onder andere bij de aanmaak van hormonen en enzymen, houden energie, immuniteit en stofwisseling in stand en zijn ook erg belangrijk voor het goed functioneren van onze spieren.
Denk bijvoorbeeld aan het belang van vitamine D en C voor je immuunsysteem. Of magnesium, dat bijdraagt aan mentale balans en een belangrijke rol speelt bij de energieproductie, zenuwfunctie en gezonde spierfunctie.
Wanneer het lichaam niet genoeg vitamines en mineralen voorhanden heeft, verschijnen er ziektesymptomen, waarvan sommige gedeeltelijk verdwijnen als het tekort wordt verholpen, andere niet. Hoeveel vitamines je nodig hebt, hangt af van verschillende factoren. Zwangerschap en sommige ziektes verhogen de behoefte aan bepaalde vitamines, terwijl medicijnen de werking van vitamines kunnen onderdrukken.
Aan de andere kant kun je ook teveel vitamines en mineralen innemen. Dan ontstaat er vergiftiging. Als je in een normale situatie te veel in water oplosbare vitamines binnenkrijgt, zul je ze weer uitplassen. In vet oplosbare vitamines zijn moeilijker uit te scheiden, dus vitaminevergiftiging treedt bijna uitsluitend op bij in vet oplosbare vitamines.
Vitaminetekort is vaak niet zeer duidelijk, maar verborgen aanwezig. Pas in een later stadia wordt men echt ziek.
Functies vitamines in voedsel en hun werking
Vitamine A - retinol en carotenoïden (voorlopers van vitamine A)
De belangrijkste werkingsgebieden van vitamine A zijn de ogen, darmen en slijmvliezen. Retinol wordt voornamelijk aangetroffen in dierlijke producten, met name runderlever en levertraan. Carotenoïden komen van nature voor in gele, oranje en rode planten. Vooral paprika, snijbiet, waterkers en rapen.
Vitamine B1 - thiamine
Het belangrijkste werkingsgebied van thiamine is ons zenuwstelsel en de productie van energie uit koolhydraten. Vitamine B1 komt voornamelijk voor in granen, gist, vlees en eieren.
Vitamine B2 - riboflavine
De hoofdactiviteit van riboflavine is onze energieproductie. Vitamine B2 komt vooral voor in zuivelproducten, gist en granen.
Vitamine B3 – niacine
Het belangrijkste werkingsgebied van niacine is onze energieproductie uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Vitamine B3 komt vooral voor in gist, dadels, vijgen, gevogelte, vis en pinda's.
Vitamine B5 – pantotheenzuur
Het belangrijkste werkingsgebied van pantotheenzuur is de stofwisseling van koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze vitamine is belangrijk in veel enzymatische processen. Vitamine B5 komt vooral voor in gist, haring, lever en pinda's.
Vitamine B6 - pyridoxine
De belangrijkste werkingsgebieden van pyridoxine zijn de hormoonhuishouding en ons immuunsysteem. Vitamine B6 zit vooral in aardappelen, brood, groenten, fruit en vlees.
Vitamine B8 – biotine
De belangrijkste werkingsgebieden van biotine zijn huid, haar en nagels. Vitamine B8 komt vooral voor in gist, lever, noten, bonen en granen.
Vitamine B11 – foliumzuur
De belangrijkste werkingsgebieden van foliumzuur zijn ons eiwitmetabolisme en ons vermogen om te methyleren. Methylering of methylatie is een organische reactie waarbij een methylgroep aan een molecuul wordt toegevoegd. Vitamine B11 komt vooral voor in gist, granen, bonen, groenten en lever.
Vitamine B12 - cobalamine
De belangrijkste werkingsgebieden van cobalamine zijn ons zenuwstelsel, methylering, energiebeheer en celgroei en celherstel. Vitamine B12 zit vooral in dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en melk.
Vitamine C – ascorbinezuur
De belangrijkste werkingsgebieden van ascorbinezuur zijn ons bindweefsel, het immuunsysteem en zijn antioxiderende werking. Vitamine C komt vooral voor in groenten en fruit zoals paprika, rozenbottel, peterselie, paprika, spruitjes en broccoli.
Vitamine D – calciferol
De belangrijkste werkingsgebieden van vitamine D zijn het immuunsysteem, botten, tanden en genen. De belangrijkste bron van vitamine D-productie is zonlicht. Levertraan, zalm, makreel en haring bevatten ook vitamine D.
Vitamine E – tocoferol
De belangrijkste werking van vitamine E in het lichaam is om te dienen als een antioxidant tegen vetten en cholesterol in het lichaam. Vitamine E komt voornamelijk voor in meervoudig onverzadigde oliën, noten en zaden. Daarnaast zijn levertraan en cacao rijke bronnen van vitamine E.
Vitamine K - phylloquinone K1, menoquinone K2
Het belangrijkste werkingsgebied van vitamine K is de botstofwisseling en de bloedstolling. Vitamine K1 komt vooral voor in groene bladgroenten. Vitamine K2 zit vooral in dierlijke producten zoals vlees, melk en eieren.
Vitamines aanvullen met een supplement
Voedingssupplementen zijn geen vervanger van een gezond en gevarieerd eetpatroon. Ze kunnen worden gebruikt als supplement of wanneer een tekort wordt vastgesteld ter aanvulling. De volgende groepen mensen hebben een bovengemiddeld risico op een vitaminetekort en kunnen baat hebben bij suppletie:
- Wanneer je bezig bent met afvallen (alle vitamines)
- Sporters(ongeacht niveau) (alle vitamines)
- Ouderen (vooral vitamine D en B12)
- Rokers (vitamine C, maar beter stop je in plaats daarvan met roken)
- Veganisten en vegetariërs (vooral vitamine B12 en B2)
- Zieken (afhankelijk van aandoening)
- Medicijnverslaafden (verschilt per medicatie, raadpleeg je arts)
Wil je zeker weten dat je aan de ADH van alle vitamines voldoet, dan kun je kiezen voor een multivitamine.
Symptomen vitamine tekort
Wanneer we onvoldoende vitamines en mineralen binnenkrijgen, kan dit negatieve gevolgen hebben voor onze gezondheid. Bekende voorbeelden van tekorten aan micronutriënten zijn een slechter werkend immuunsysteem, problemen met je concentratie en (chronische) vermoeidheid.
Het is daarom belangrijk om dagelijks een juiste inname van vitaminen en mineralen te behalen. Dit versterkt je lichaam en je immuunsysteem en zorgt voor de nodige energie.
Wie moe is, zou eens kritisch naar zijn voeding kunnen kijken. Volgens de 'Richtlijnen Goede Voeding' van de Gezondheidsraad moet je voeding minimaal 250 gram groenten per dag bevatten en ongeveer 2 porties fruit per dag.
Uit de 'Voedsel Consumptie Peiling' van het RIVM blijkt dat Nederlanders vaak minder dan de aanbevolen hoeveelheden voedingsstoffen binnenkrijgen. Het kan het energie producerende metabolisme beïnvloeden, waardoor je jezelf "vaak moe" kunt voelen.
Hoe uiten tekorten zich
Een vitamine A-tekort manifesteert zich door de volgende symptomen: nachtblindheid, droge ogen, verhoogde vatbaarheid voor virusinfecties en droge huid aan de bovenarmen.
Vitamine B1-tekort uit zich in vermoeidheid, stemmingswisselingen en obstipatie.
Een vitamine B2-tekort merk je op door scheuren in de mondhoeken, rood worden van de schilferende huid in de neusplooien en mondhoeken, brandende ogen en duizeligheid.
Een vitamine B3-tekort uit zich in een ruwe, droge huid, darmproblemen, huidgevoeligheid voor licht, oorsuizen en vermoeidheid.
Vitamine B5-tekort uit zich in brandende voeten, versnelde hartslag, prikkelbaarheid, duizeligheid en spierzwakte.
Een vitamine B6-tekort manifesteert zich in het onvermogen om dromen te onthouden, epilepsie, nervositeit, depressie, slapeloosheid en verlies van zenuwfunctie.
Een tekort aan vitamine B8 uit zich in een droge of vette huid, haaruitval, spierpijn, gevoelige ogen en vermoeidheid.
Vitamine B11-tekort kan worden gezien bij bloedarmoede, verhoogde homocysteïnespiegels (tussenproduct in de omzetting van het aminozuur methionine tot het aminozuur cysteïne), miskraam, hart- en vaatziekten en pre-eclampsie.
Symptomen van een vitamine B12 tekort uiten zich in concentratieproblemen, oorsuizen, neerslachtigheid, tintelingen in handen en voeten en bloedarmoede. Er zijn studies en medische artikelen die een verband suggereren tussen vitamine B12-tekort en depressie. De conclusies zijn nog niet eenduidig dus is de wetenschap er nog niet uit.
Een vitamine C-tekort uit zich in slaperigheid, verlaagde weerstand, bloedend tandvlees en de vorming van spataderen.
De symptomen van een tekort aan vitamine D zijn te herkennen aan botverlies (osteoporose), verzwakt immuunsysteem, spierzwakte en vermoeidheid.
Een vitamine E-tekort is zeldzaam. In sommige situaties, zoals coeliakie, malabsorptie, roken en infecties, de behoefte kan toenemen. Symptomen van dit vitamine tekort zijn spierzwakte, zenuwbeschadiging en slechte coördinatie opmerken.
Vitamine K-tekort komt tot uiting in stollingsstoornissen, zware menstruatiebloedingen en bloedingen.
Wees je bewust van het feit dat dit slechts indicaties kunnen zijn. Raadpleeg een arts om duidelijkheid van je vermoeden.
Conclusie
Dertien vitamines en allen met een verschillende werking. Eén ding hebben ze echter gemeen: ze zijn essentieel voor je lichaam.
Je lichaam kan de meeste niet zelf aanmaken. Dat betekent dat je ze uit voedsel moet binnenkrijgen. Eet je gezond en gevarieerd? Dan lukt het je gewoonlijk wel! In sommige gevallen kunnen echter beter supplementen worden gebruikt. Bijvoorbeeld als je (tijdelijk) een lage weerstand hebt of als je tijdens het sporten meer van je lichaam vraagt. Ook tijdens de zwangerschap heeft het lichaam meer nodig en bestaat het risico op mogelijke tekorten bij de vrouw en de baby. Zorg goed voor je lichaam en kies bewust.
image credits: Freepik
