Wat zijn eiwitten in voeding?

Eiwitten zijn essentieel voor een gezond lichaam. Eiwit is een belangrijk onderdeel van de dagelijkse voeding, niet alleen voor sporters, maar voor iedereen. Veel mensen weten vaak wel dat ze elke dag voldoende eiwitten moeten eten, maar waarom? Wat zijn eiwitten, wat is de functie van eiwitten en waarom zijn ze zo belangrijk? In dit blog brengen we je enkele belangrijke weetjes over eiwitten.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten (ofwel proteïnen) zijn voedingsstoffen en behoren tot de macronutriënten. Hetzelfde geldt voor koolhydraten en vetten. Macronutriënten zijn de drie bouwstenen die je lichaam nodig heeft om te functioneren. Naar schatting bestaat het menselijk lichaam uit meer dan 100.000 eiwitten. Elk van hen heeft een andere functie.

Eiwitten leveren zowel calorieën als aminozuren. Aminozuren zijn belangrijk als bouwstenen van eiwitten in lichaamscellen. De cel herstelt en versterkt zichzelf door aminozuren aan te leveren.

Aminozuren

Een goede manier om het verschil tussen eiwitten en aminozuren te zien, is door je een ketting voor te stellen waaraan kralen zijn bevestigd. De ketting is dus een eiwit waaraan aminozuren in de vorm van balletjes zijn vastgemaakt.

Er zijn in totaal 22 aminozuren, waarvan er 13 door het lichaam zelf kunnen worden aangemaakt. De andere negen moet je dus uit je voeding opnemen. Dit zijn de zogenaamde essentiële aminozuren. Daarnaast zijn er zes semi-essentiële aminozuren.

Semi-essentiële aminozuren kunnen normaal door het lichaam worden aangemaakt maar in te lage hoeveelheden. Je zult deze dus moeten aanvullen.

Eiwitten in het lichaam

De eiwitten uit onze voeding hebben een andere samenstelling dan de eiwitten in ons lichaam en worden daarom door enzymen in onze maag afgebroken tot peptiden en in de dunne darm tot aminozuren. Deze aminozuren worden vervolgens door de darmwand opgenomen in het bloed, waar ze worden gebruikt om alle eiwitten op te bouwen die ons lichaam nodig heeft.

We kunnen het dus een beetje vergelijken met een parelketting waar alle parels aanwezig zijn, maar nog niet in de juiste volgorde. Het lichaam snijdt het koord in stukken en rangschikt de kralen vervolgens in de juiste volgorde. Eiwitten in het lichaam worden voortdurend afgebroken en opnieuw opgebouwd in ons lichaam. Dit gebeurt in onze lever, darm en spierweefsel. Ongeveer 70% van de aminozuren in ons voedsel wordt gebruikt, de rest wordt uitgescheiden of omgezet in energie.

Functies van eiwitten

Het lichaam maakt gebruik van de aminozuren uit het afgebroken eiwit om nieuwe proteïnen te maken. Maar daarbij gaan ook aminozuren verloren. Eiwitten vervullen verschillende functies, namelijk:

• Bij het herstellen en bouwen van cellen.
• Ze spelen ook een rol bij het transport van stoffen in het bloed en in de cel.
• Alle enzymen zijn van oorsprong eiwitten. Enzymen zijn belangrijk voor veel regulerende processen, waaronder de spijsvertering en het immuunsysteem.
• Aminozuren zijn voorlopers van neurotransmitters. Ze spelen een rol bij de aanmaak van verschillende stoffen.
• Eiwitten zijn betrokken bij spieropbouw en herstel na spierafbraak.

Het lichaam kan dan de aminozuren uit voeding of spiereiwit omzetten in glucose. Glucose is de brandstof voor spiersamentrekking. Als je lang niet gegeten hebt of weinig koolhydraten binnen hebt, kan het lichaam deels overschakelen op het verbranden van eiwit.

Soorten eiwitten

Er zijn twee hoofdcategorieën (of bronnen) van eiwitten: dierlijk en plantaardig.

Dierlijke eiwitrijke producten zoals:

• Zuivel (20% whey en 80% caseïne)
• Ei
• Rundvlees
• Vis, schaal- en schelpdieren
• Wild en Gevogelte

Plantaardige bronnen zijn bijvoorbeeld:

• Soja
• Erwten
• Linzen
• Noten
• Spirulina
• Quinoa
• Kikkererwten
• Bruine rijst

Het belangrijkste verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwit is hun aminozuurprofiel. De meeste dierlijke eiwitten zijn complete eiwitten, wat betekent dat ze alle 9 essentiële aminozuren bevatten. De meeste plantaardige eiwitten worden beschouwd als onvolledige eiwitten, wat betekent dat ze ten minste één essentieel aminozuur missen. Het samen consumeren van meerdere plantaardige eiwitten kan echter de effecten van complete eiwitten creëren.

Dierlijke eiwitten, zoals wei-eiwit, zijn het onderwerp geweest van uitgebreide klinische studies om hun effecten op het herstel van spier- en skeletweefsel te bepalen. Ze worden daarom aanbevolen voor atleten en mensen die hun gezondheid en spiermassa moeten vergroten, zoals bijvoorbeeld ouderen of postoperatieve patiënten.

Hiervoor zijn twee belangrijke redenen. Ten eerste is wei een compleet eiwit, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat. Ten tweede is wei-eiwit rijk aan aminozuren met vertakte ketens (BCAA's), een groep essentiële aminozuren die spiergroei bevorderen en ondersteunen.

Wei-eiwit wordt snel door het lichaam opgenomen (ca. 2 uur voor de volledige opname van wei-eiwit). Lactose en vetten zijn er namelijk uitgefilterd, waardoor dit proces niet meer in het lichaam hoeft plaats te vinden.

Hoeveel eiwitten heb ik nodig?

Hoeveel eiwit heb je per dag echt nodig? Het hangt vooral af van hoeveel beweging je elke dag krijgt.

Als je nooit sport, is ongeveer 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht voldoende. Duursporters hebben ongeveer 1,2-1,5 gram nodig, afhankelijk van de frequentie en intensiteit van de training. Krachtsporters hebben iets meer eiwit nodig, namelijk zo'n 1,6 tot 1,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht.

De hoeveelheid aan eiwitten die je nodig hebt hangt dus vooral af van je activiteit en doel. Pas je dieet aan om jouw persoonlijke doelen te bereiken door de juiste hoeveelheid totale calorieën te consumeren. Het hangt af van de hoeveelheid koolhydraten en vetten die je naast eiwitten eet.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid volgens het voedingscentrum [1] is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dit komt neer op 56 gram per dag voor de gemiddelde man en 46 gram per dag voor de gemiddelde vrouw. Hoewel deze kleine hoeveelheid voldoende kan zijn om verschijnselen van tekorten te voorkomen, toont onderzoek aan dat het duidelijk onvoldoende is voor een optimale gezondheid en lichaamssamenstelling. Het blijkt dat de juiste hoeveelheid eiwit voor elke persoon afhangt van vele factoren, waaronder activiteitenniveau, leeftijd, spiermassa, fitnessdoelen en je huidige gezondheid.

Vrouwen die trainen op kracht wordt aangeraden minimaal 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen.

Spieropbouw

Na een (intensieve) training heeft het lichaam eiwitten nodig zodat de spieren kunnen herstellen. Veel atleten geloven dat het eten van meer eiwitten beter is voor spiergroei (ook wel eiwitsynthese genoemd). Uit onderzoek blijkt echter dat er geen bewijs [2] is dat een eiwitinname van meer dan 1,8 gram per kg lichaamsgewicht beter is voor spieropbouw (en/of spierbehoud tijdens afvallen). Je lichaam bepaalt hoeveel spiermassa je kunt krijgen, en meer eiwitten eten betekent niet per definitie meer spiermassa. Als het je doel is om spiermassa te krijgen, consumeer dan 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag en niet meer.

Afvallen

De meeste mensen die willen afvallen, willen eerst van hun vet af. Maar helaas verlies je ook spieren. Je hebt calorieën nodig om spieren op te bouwen en te behouden, terwijl afvallen een calorietekort vereist. Vervelend hé?

Gelukkig kunnen eiwitshakes uitkomst bieden. Onze spieren zijn opgebouwd uit eiwitten en die wil je niet verliezen als je afvalt. Daarom wordt aanbevolen om dagelijks 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht te consumeren.

Eiwitten in voeding

Nu weet je waarom je eiwitten nodig hebt en hoeveel je er elke dag moet binnenkrijgen. Maar hoe kom je eigenlijk aan deze eiwitten? Het antwoord op deze vraag is heel simpel: door voldoende eiwitrijke voeding te eten!

Wanneer de meeste mensen aan eiwit denken, denken ze meteen aan vlees. Dit is echter zeker niet de enige bron van eiwitten. Eiwitrijke voeding is onder te verdelen in twee groepen, dierlijke- en plantaardige eiwitten. Elk van deze twee categorieën heeft zo zijn voor- en nadelen.

Dierlijke eiwitten

Het grote voordeel van dierlijke producten is dat ze relatief veel eiwit bevatten. Je hoeft dus niet veel te eten! Het zijn ook hoogwaardige, complete eiwitten die alle negen essentiële aminozuren bevatten.

Een ander voordeel is dat dierlijke producten ook allerlei andere voedingsstoffen bevatten die niet in veel andere bronnen voorkomen. Het bekendste voorbeeld is vitamine B12, dat alleen in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong zit. Ook zijn eenvoudig opneembare mineralen zoals ijzer, calcium en magnesium het eenvoudigst uit deze voedingsmiddelen te halen zijn.

Maar er zijn meer dan alleen voordelen. Dierlijke eiwitten bevatten ook vaak veel verzadigd vet, dat in grote hoeveelheden schadelijk is voor hart en bloedvaten. De uitzondering is vis, die gezonde vetten bevat. Bij zuivelproducten kan dit probleem worden voorkomen door te kiezen voor vetarme varianten, maar bij rood vlees ligt dat moeilijker. Daarom is het beter om er niet te veel van te eten.

Daarnaast zitten veel stoffen zoals vezels en fytonutriënten niet in producten van dierlijke oorsprong. Als je je eiwitten uitsluitend uit dierlijke bronnen haalt, krijg je snel een tekort aan deze stoffen. Het is daarom aan te raden om regelmatig te kiezen voor plantaardige bronnen waar eiwitten in zitten.

Plantaardige eiwitten

Het grote pluspunt is dat deze bronnen goed zijn voor hart en bloedvaten, omdat ze veel vezels leveren en het cholesterolgehalte verlagen. Ze leveren ook veel vitaminen en mineralen.

Ook prettig: plantaardige eiwitbronnen zijn minder belastend voor het milieu. Omdat er minder water wordt gebruikt bij de productie en er minder CO2 wordt uitgestoten. Hierdoor passen deze producten goed in een duurzaam voedingspatroon.

Het grootste nadeel van plantaardige eiwitbronnen is dat niet alle eiwitten alle essentiële aminozuren bevatten. Soja biedt dan wel alle negen, maar de andere eiwitbronnen op onderstaande lijstje missen er een paar. Gelukkig ontbreekt er bij ieder weer een ander aminozuur, dus je kunt dit eenvoudig oplossen door ertussen af te wisselen. Zo vullen ze elkaar aan.

* Voor de bonen geldt dat ze gekookt zijn

Vegan en eiwitten

Veganisten hebben iets meer eiwitten nodig dan “alleseters” omdat plantaardige eiwitten minder goed door het lichaam worden opgenomen. Als je voldoende eet en eiwitrijk voedsel bij elke maaltijd gebruikt (zie hierboven), is het heel gemakkelijk om je aan deze richtlijnen te houden. [3] Het wordt aanbevolen om ten minste twee porties lysinerijk voedsel te eten, zoals peulvruchten, tofu, tempeh, seitan of pinda's, om er zeker van te zijn dat je voldoende lysine binnenkrijgt.

De meeste veganisten hebben ongeveer 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Mensen met onder- of overgewicht kunnen hun gezonde gewicht berekenen door te kijken hoeveel ze gaan wegen bij een BMI van 20 of 24. Hierbij wordt uitgegaan van een basis eiwitbehoefte van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht vermenigvuldigd dat met 1,3, aangezien plantaardige eiwitten moeilijker opneembaar zijn voor het lichaam. Sporters kunnen een iets hogere eiwitbehoefte hebben. Als je bijvoorbeeld traint met gewichten, vervang je 1,3 door 1,4 - 1,8.

Uiteindelijk dus genoeg keuze om meer eiwitrijk voedsel te eten! Natuurlijk is het belangrijk om zo gevarieerd mogelijk te eten zodat je lichaam voldoende wordt voorzien.

Bronnen:

[1] https://www.voedingscentrum.nl/

[2] https://mennohenselmans.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/

[3] https://www.theveganrd.com/vegan-nutrition-101/vegan-nutrition-primers/plant-protein-a-vegan-nutrition-primer/