12 geheime tips over gezond afvallen

In dit artikel deel ik je mijn 12 geheime tips waarmee je meteen op een gezonde manier kunt afvallen, je stofwisseling (metabolisme) kunt versnellen en zonder extra inspanning buikvet kunt verbranden.

Lees dit artikel als je op een succesvolle manier gezond wilt afvallen, zónder gebonden te zijn aan strenge voedingsregels die je niet kunt volhouden (en weer zult aankomen).

Wat deze 12 tips je opleveren:

• Je kunt maximaal 2 kilo per week afvallen
• Je krijgt alle voedingsstoffen binnen
• Leer jezelf gezond eten (om het jojo-effect te voorkomen)

En dit allemaal zonder dure programma's en pillen, te sporten of uren in de keuken te verbranden. Het enige dat je hoeft te doen, is de 12 tips in dit artikel te volgen.

De meest gemaakte fout als je op een gezonde manier wilt afvallen, is jezelf allerlei regels opleggen die je niet kunt volhouden. Hierdoor val je terug in je oude gewoontes (en kom je dus weer op je oude gewicht).

In dit artikel laat ik je zien hoe je heerlijk kunt eten zonder je vrijheid op te geven. Kortom: eet gezond en val op een prettige en beheersbare manier af. Laten we beginnen!

Gezond afvallen: niet vullend maar voedend eten

Als je gezond wilt afvallen, is het belangrijk dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Maar nog belangrijker: haal je calorieën uit gezond voedsel.

Gezond gewichtsverlies gaat over het binnenkrijgen van alle voedingsstoffen die je nodig hebt. Zo verbrand je ongewenst lichaamsvet. Je lichaam functioneert het beste als je dagelijks alle benodigde vitaminen, mineralen en essentiële aminozuren binnenkrijgt. Vergelijkbaar het met de onderdelen van een auto. Als je een onderdeel verwijdert, functioneert de auto niet meer naar behoren. Hij loopt niet meer soepel, verslijt sneller of heeft start problemen.

Zo werkt het op dezelfde manier in je lichaam: je hebt alle voedingsstoffen nodig om vet te verbranden, je energieniveau te verhogen en een optimale gezondheid te bereiken. Door gezond te eten kun je op een gezonde manier afvallen.

Enkele voorbeelden:

• Wie te weinig vitamine C binnenkrijgt, wordt vaker ziek
• Je stofwisseling versnelt onmiddellijk als je meer omega-3-vetten consumeert [1], waardoor je sneller kunt afvallen
• Een vezelrijk dieet zal je helpen meer buikvet te verliezen [2]
• Eiwitrijk voedsel voorkomt honger en trek in suiker [3], wat helpt bij het afvallen

Gelukkig hoef je geen voedingsdeskundige te worden om gezond af te vallen. Ik heb dit allemaal al uitgezocht voor je in dit artikel. Alle informatie heb ik samengevat in begrijpelijke tips en heerlijke recepten.

Als je de volgende 12 tips volgt, krijg je alle voedingsstoffen binnen, activeer je meteen je vetverbranding en verlies je buikvet.

Tip 1: Maak van een plan je nieuwe gewoonte

Ondanks veel mensen het doel hebben om af te vallen, hebben ze maar zelden een concreet plan. Dit resulteert doorgaans in vage doelen als “meer sporten” of “minder eten” zonder er een goed beeld van te hebben hoe dat er dan uitziet.

Het hebben van een duidelijk plan is belangrijk. Als je een bepaald doel voor ogen hebt (afvallen, aankomen, een marathon lopen of wat dan ook), zal je zonder plan waarschijnlijk niet heel ver komen of al heel snel je motivatie verliezen.

Het volgen van de benodigde 5 stappen om een nieuwe gewoonte te leren is essentieel. Zo weet je niet alleen hoeveel je dagelijks kunt eten, maar voorkomt dat je “zomaar iets doet” en geen idee hebt waarom je niet afvalt.

Tip 2: Meten betekent weten

Stel vooraf een duidelijk uitdagend (maar realistisch!) doel en zorg ervoor dat dit meetbaar is. Wanneer je wilt afvallen maar af en toe op de weegschaal stapt en het niet bijhoudt, heb je geen idee of wat je doet ook daadwerkelijk werkt.

Door dagelijks te wegen en jezelf wekelijks te meten, kun je gemakkelijk zien of je echt vooruit gaat en progressie maakt. Zie je na een paar weken nog geen verandering in centimeters of je (gemiddelde) gewicht? Dan weet je dat er wellicht enkele aanpassingen moeten plaatsvinden om jouw doel voor gewichtsverlies te bereiken.

Tip 3: Vermijd vloeibare calorieën

Frisdranken, energiedranken, suikerhoudende sportdranken en zelfs vruchtensappen bevatten calorieën maar nauwelijks voedingsstoffen. Bovendien verzadigen ze je nauwelijks en krijg je er vaak snel weer honger van.

Het is geen geheim dat cola veel suiker bevat. In een blikje cola zit al 35 gram suiker! Dat zijn ruim 9 suikerklontjes. Maar er schuilt ook suiker in producten waarin je het eigenlijk niet verwacht. Bijvoorbeeld appelsap uit een pak. Zelfs wanneer er op de verpakking staat ‘gemaakt van 100% appels’, raad ik aan appelsap te vermijden. Vooral als je wilt afvallen.

Appelsap bevat meer suiker dan gewone cola!

Appelsap bevat namelijk meer suiker dan gewone cola! Vergeleken met dezelfde hoeveelheid cola bevat appelsap zo’n 40 gram suiker, dat zijn 10 suikerklontjes!

Ik hoor je al denken dat er in biologische appelsap toch ook goede voedingsstoffen zitten? Nee, helaas niet. Hoewel appelsap van echte appels wordt gemaakt, bevat het alleen de natuurlijke suikers van de appels en niet de vezels, vitamines en mineralen. In werkelijkheid bevat één glas appelsap de suiker van vier hele appels.

Drink daarom vooral water, thee en koffie (met mate) en als je iets anders kun je beter kiezen voor water met een smaakje.

Tip 4: Van suikerverbranding naar vetverbranding

Je calorieën (brandstof voor het lichaam) kun je uit drie groepen (macronutriënten) halen: eiwitten, vetten en koolhydraten.

Je kunt op een gezonde manier afvallen door minder koolhydraten te eten. Je vervangt koolhydraten gedeeltelijk door eiwitten en gezonde vetten. Dit betekent dat het het beste is om koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals brood, pasta, rijst, suiker en frisdrank tot een minimum te beperken.

We zijn ten onrechte bang gemaakt voor het eten van vetten. Het eten van het juiste type vet is namelijk erg goed voor je lichaam. Door gezonde vetten te consumeren, kunt je direct afvallen en de controle over jouw gewicht en gezondheid terugkrijgen. Daartegen zijn de zogenoemde transvetten niet bevorderlijk voor je gezondheid.

Onderzoek wijst uit dat een koolhydraatarm dieet tot wel 2,3 keer effectiever is dan een vetarm dieet [4]. Andere onderzoeken bevestigen ook de effectiviteit van een koolhydraatarm dieet [5,6,7,8].

Wat dit voor jou betekent is dat als je gezond wilt afvallen, je beter een tijdje minder koolhydraten kunt eten. Zorg ervoor dat je ongeveer deze verhoudingen hanteert:

• Eiwitten: 25% – 35%
• Vetten: 30% – 40%
• Koolhydraten: 25% – 40%

Ik zal het makkelijk maken voor je. Onderstaand dagmenu is een voorbeeld en bevat de juiste hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten.

• Ontbijt: Smoothie van 1 kleine banaan, 50 gram verse spinazie, 50 gram Griekse yoghurt, 150 ml ongezoete amandelmelk, 15 gram zonnebloempitten en 1 el lijnzaad.
• Tussendoortje: 150 gram volle kwark met 150 gram aardbeien.
• Lunch: Salade van 75 gram veldsla, 50 gram gerookte zalm, ½ komkommer, ½ paprika, ¼ avocado, 15 gram pijnboompitten en 50 gram volle kwark.
• Tussendoortje: 3 rijstwafels met plakjes gerookte kipfilet.
• Diner: Wokschotel met 150 gram kipfilet en 400 gram roerbakgroenten, gebakken in 1 el kokosolie en geserveerd met 50 gram quinoa (ongekookt gewicht).

Meer gezonde recepten vind je verderop in dit artikel. De volgende tips en recepten helpen je om precies de juiste hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten te eten, zodat je ze niet zelf hoeft te berekenen.

Tip 5: Spierverlies voorkomen met behulp van eiwitten

Je kunt gezond afvallen door voldoende eiwitrijk voedsel te eten. Doe je dit niet bestaat het risico dat je spiermassa vermindert. Eiwitten zitten in vlees, vis, schaal- en schelpdieren, eieren, zuivelproducten, noten, granen, zaden en peulvruchten. Een eiwitrijk dieet bij het afvallen voorkomt verlies van spiermassa blijkt uit onderzoek [9,10].

Eet voldoende eiwitten voor een gezond gewichtsverlies.

Eiwitrijk voedsel kent nog meer voordelen. In een klein onderzoek kreeg een groep vrouwen de boodschap: eet veel eiwitten. Andere regels kregen ze niet. Het resultaat was dat vrouwen tot 441 kcal minder per dag consumeerden en gemiddeld 5 kilo afvielen in 12 weken zonder dieet [11]. Klinkt goed toch? Maar meer eiwitten eten maakt afvallen ook een stuk leuker. Eiwitten zorgen ervoor dat je meer vet verbrandt en je minder hongerig voelt. [12]

Hieronder heb ik een eiwitrijk dagmenu voor je samengesteld:

• Ontbijt: 2 rijstwafels met 2 gekookte eieren en plakjes tomaat
• Tussendoortje: 20 gram walnoten
• Lunch: vis-, kip- of rundvleessalade aangevuld met granen en zaden
• Tussendoortje: wortels met hüttenkäse of volle kwark
• Diner: ovenschotel met vlees, groenten en zoete aardappelen

Tip 6: Buiten zijn brengt je in beweging

Sporten is niet nodig als je op een gezonde manier wilt afvallen. Voor veel mensen is het moeilijk te geloven, maar het is de waarheid.

Het is echter aan te raden om te bewegen als je gezond en snel wilt afvallen. Bewegen stimuleert je stofwisseling, is goed voor je houding, ontspant het lichaam en helpt je sneller af te vallen. Doe elke dag minimaal 20 minuten aan lichaamsbeweging. Heb je een dag gemist? Dan kun je het goedmaken door de volgende dag 40 minuten te doen.

Hieronder vindt je enkele voorbeelden:

• Bestel niet online, ga naar de winkel
• Ga wandelen
• Vaker fietsen i.p.v. met de auto
• Ga na de lunch naar buiten en ga een blokje om
• Aan de slag met tuinieren

Er zijn vele voordelen van lekker buiten bewegen. De beweging is natuurlijk goed voor je, maar ook slaap je er beter van, wordt je geest er scherper van en voel je er gelukkiger door.

En als ik wel van sporten houd?

Als je wel van sporten houdt, kun je krachttraining overwegen. Krachttraining zorgt voor het onderhoud van onze spieren, een grotere vetverbranding, sterkere botten, betere insulinegevoeligheid en een betere bloeddruk. Het is daarom aan te raden om meerdere keren per week aan krachttraining te doen.

Cardiotraining kan helpen gewicht en vet te verliezen, maar langere cardiosessies kunnen ook stressvol zijn en slecht voor het behoud van jouw spiermassa.

Natuurlijk moet je eerst en vooral doen waar je van houdt, maar als je urenlang traint op de loopband in de hoop sneller af te vallen, dan moeten we je helaas teleurstellen. Je kunt het beste kiezen voor een korte, explosieve training, zoals een circuittraining of korte intervaltraining (HITT). Dit bespaart je bovendien veel tijd en energie!

Tip 7: Bereik meer door goede nachtrust

Een goede nachtrust is op zoveel manieren goed voor je gezondheid, dat je het bijna niet te gaat geloven als ik alle voordelen voor je op ga sommen. Daarom zal ik de belangrijkste noemen. Een goede nachtrust verbetert je concentratievermogen [13], je hebt een lagere kans op hart- en vaatziekten [14], je ervaart minder depressieve gevoelens [15,16] en vergroot je weerstand [17].

Bovendien helpt een goede nachtrust bij het verbranden van ongewenst lichaamsvet, omdat je overdag minder honger hebt als je uitgerust bent [18].

Een goede nachtrust helpt bij het verbranden van ongewenst lichaamsvet

Niet iedereen kan lang uitslapen of vroeg in slaap vallen. Daarom gaan de volgende tips over het optimaliseren van je slaap, zodat je eerder diep en goed kunt slapen en zo toch kunt profiteren van een goede nachtrust (wat dus helpt bij afvallen).

Tips om beter en dieper te slapen

’s Avonds het licht dimmen

Licht blokkeert de melatonineproductie; het hormoon dat ervoor zorgt dat je in slaap valt en blijft slapen. Dim de lichten 2 uur voor het slapen gaan.

Gebruik een blauwlicht filter in op je mobiel

Het blauwe licht van je mobiele telefoon, laptop of tablet ‘vertelt’ je ogen dat het eigenlijk middag is. Het resultaat? Je slaapt kwalitatief slechter of wordt nog moe wakker. Zet dus het blauwlichtfilter op je telefoon, laptop of tablet aan (of installeer F.Lux als je deze functie niet standaard op je toestel hebt staan).

Twee uur voor het slapen niet meer eten

Zodra je jouw kussen raakt en je ogen sluiten, komen je hormonen tot leven. Ze herstellen alles in je lichaam. Als je echter met een volle maag naar bed gaat, wordt er minder groeihormoon aangemaakt. Het resultaat is dat je je moe en traag voelt en moeite hebt met afvallen.

Tip 8: Eet fruit met weinig suikers

Eén van de gezondste voedingsmiddelen is fruit. Een stuk fruit is een compleet pakket aan voedingsstoffen gecreëerd door Moeder Natuur om je te helpen op een gezonde manier af te vallen.

Doordat fruit rijk is aan vezels, verlies je sneller buikvet [19]. Het nadeel van fruit is dat het vaak veel suikers bevat. Hieronder vindt je een lijstje met vruchten die weinig suikers bevatten.

Relatief laag koolhydraatgehalte (per 100 gram):

• Frambozen (5 gram)
• Aardbeien (6 gram)
• Cantaloupemeloen (7 gram)
• Watermeloen (8 gram)
• Perzik (9 gram)

Een goede vuistregel en afslanktip is om elke dag een stuk fruit naar keuze te eten (bijvoorbeeld een banaan of een appel) en een tweede portie te kiezen uit de bovenstaande lijst.

Tip 9: Meer noten en zaden eten

Om gezond af te vallen gaan noten en zaden je zeker helpen. Ze zitten boordevol gezonde vetten (zoals omega-3-vetzuren), vitamines, mineralen en vezels. Mensen die regelmatig noten eten, hebben minder ongewenst lichaamsvet en leven langer [20,21]. Ze staan niet voor niets in de Schijf van Vijf en behoren tot wat volwaardige voeding genoemd mag worden.

Wees niet bang dat noten je dik maken. Hoewel ze veel calorieën bevatten, krijg je met een portie van slechts 25 gram al de gezondheidsvoordelen van noten.

Zaden helpen je ook op een gezonde manier af te vallen. Een zaadje bevat alles wat een plant nodig heeft om te groeien. Het zit vol met gezonde vetten (die de eetlust verminderen), vezels (die bijdragen je darmen schoon te houden) en vitamines (die de gezondheid verbeteren). Enkele gezonde zaden zijn chiazaad en lijnzaad.

Tip 10: Na 16.00 uur geen koffie meer

In het lichaam is alles met elkaar verbonden. Wanneer je 's nachts minder slaapt omdat je te veel koffie hebt gedronken of te laat op de dag, heeft dat invloed op je gewicht en je gezondheid.

Cafeïne heeft een stimulerend effect. Het maakt je alert, geeft je een goed gevoel en houdt je wakker. Koffie heeft echter ook een (ongezond) nadeel; te veel koffie kan leiden tot een verhoogd cortisolgehalte. Dit verhoogt de behoefte aan suiker en maakt je hongeriger.

Je kunt gezond afvallen door jouw koffieconsumptie beperkt te houden tot maximaal vier koppen per dag. Wanneer je de effecten van cafeïne niet kunt verdragen, zijn vier kopjes al te veel. Drink vóór 16.00 uur je laatste kopje koffie.

Let op: Zelfs als je na een kop koffie in slaap kunt vallen, wil dat nog niet zeggen dat je goed slaapt. Koffie zorgt er namelijk voor dat je slechter slaapt, vaak zonder dat je dat door hebt. Drink daarom vóór 16.00 uur je laatste kop koffie. Deze aanbevelingen gelden natuurlijk niet voor cafeïnevrije koffie: je kunt deze onbeperkt drinken.

Tip 11: Water bij de wijn doen

Gezond afvallen kan alleen wanneer je niet te veel alcohol drinkt. Alcohol belast het lichaam, verhoogt de eetlust en bevordert de productie van ongewenst lichaamsvet. Het is aan jou om te beslissen hoeveel alcohol 'te veel' is. Mijn advies als deskundige is om te stoppen met het drinken van alcohol en het beste te doen voor je gezondheid.

Alcohol belast het lichaam, verhoogt de eetlust en bevordert de productie van ongewenst lichaamsvet

Mijn advies is: vind de juiste balans voor jezelf. Uiteindelijk gaat het om het vinden van een gezond voedingspatroon dat bij jouw leven past en dat jij gemakkelijk kunt volhouden. Persoonlijk drink ik doordeweeks geen alcohol. In het weekend drink ik wel eens een glas rode wijn, maar dat doe ik bewust.

Is rode wijn dan beter?

Er zijn aanwijzingen dat rode wijn bepaalde voordelen biedt ten opzichte van andere alcoholische dranken. Rode wijn kan:

• Goed voor je hart zijn [22,23]
• Jouw HDL-cholesterolwaarden verbeteren [24]
• Je lichaam tegen oxidatie beschermen [25]

Maar... rode wijn bevat nog steeds alcohol, waar ook negatieve effecten aan kleven. Probeer daarom alcoholische dranken, dus ook rode wijn, met mate te drinken.

Tip 12: Een gezond tussendoortje bij trek

Om op een gezonde manier af te vallen is het niet nodig om ook maar één seconde honger te hebben. Het idee is om heerlijk, gezond en vullend voedsel te eten.

Als je tussen de maaltijden door honger hebt, kunt je altijd een beroep doen op de onderstaande gezonde tussendoortjes.

• Ochtend: een stuk fruit, groentesnack met hummus of rijstwafel met kwark
• Middag: een handje ongezouten walnoten, een schaaltje olijven of een gekookt ei
• 's Avonds: wat radijsjes, paprikareepjes of plakjes komkommer
• Dessert: schaaltje Griekse yoghurt met aardbeien of frambozen
• Na het sporten: bakje kwark met wat kaneel
• Tankstation: stuk fruit of zakje nootjes
• Verjaardag: Olijf-, fruit-, noten- of groentesnack met hummus

In dit artikel vind je meer gezonde tussendoortjes.

Conclusie

Voor veel mensen is afvallen meestal een goed voornemen, maar lastig te vervullen. Een belangrijke reden hiervoor is dat mensen over het algemeen geen idee hebben waar ze zich werkelijk aan moeten houden.

Je kunt jouw kans op succes echter aanzienlijk vergroten wanneer je deze tips als ‘levensregels’ gebruikt en ermee instemt ze te volgen. Beloof het jezelf en een ander. Dat geeft je structuur en regelmaat en helpt voorkomen dat je goede voornemen - om af te vallen - al binnen een maand mislukt.

Afvallen dankzij deze 12 geheimen

1. Maak van je plan een nieuwe gewoonte
2. Meten betekent weten
3. Gezond afvallen doe je door je calorieën te eten, niet te drinken. Drink dus alleen koffie, thee, water (eventueel met schijfjes komkommer of fruit) of zelfgemaakte smoothies.
4. Eet minder koolhydraten dan je nodig hebt voor energie en vervang een deel ervan door gezonde vetten en eiwitten.
5. Een eiwitrijk dieet voorkomt verlies van spiermassa bij het afvallen.
6. Doe elke dag minstens 20 minuten aan lichaamsbeweging. Sporten is natuurlijk ook toegestaan.
7. Goed slapen verbetert de gezondheid en helpt je af te vallen.
8. Eet dagelijks twee porties fruit, waarvan één koolhydraatarm fruit.
9. Zaden en noten zitten boordevol voedingsstoffen en helpen je op een gezonde manier af te vallen.
10. Drink niet meer dan vier koppen cafeïne-houdende koffie per dag en drink het laatste kopje koffie vóór 16.00 uur.
11. Als je te veel alcohol drinkt, kunt je niet op een gezonde manier afvallen. Probeer daarom je alcoholgebruik tot een minimum te beperken.
12. Eet een gezond tussendoortje tussen de maaltijden door als je honger hebt.

Wil je na het lezen van deze tips wat extra hulp? Dan ondersteunen wij je met het advies dat je gratis krijgt bij het abonneren op ons blog.

Bronnen:

[1] Couet, C., et al. (1997). Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 21(8), 637-643. (bron)

[2] Hairston, K. G., et al. (2012). Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study. Obesity (Silver Spring), 20(2), 421-427. (bron)

[3] Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. The Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385. (bron)

[4] Sondike, S. B., et al. (2003). Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents. The Journal of Pediatrics, 142(3), 253-258. (bron)

[5] Foster, G. D., et al. (2003). A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. New England Journal of Medicine, 348, 2082-2090. (bron)

[6] Aude, Y. W., et al. (2004). The national cholesterol education program diet vs a diet lower in carbohydrates and higher in protein and monounsaturated fat: a randomized trial. Archives of Internal Medicine, 164(19), 2141-2146. (bron)

[7] Yancy Jr, W. S., et al. (2004). A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. Annals of Internal Medicine, 140(10), 769-777. (bron)

[8] McClernon, F. J., et al. (2007). The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity (Silver Spring), 15(1), 182-187. (bron)

[9] Pasiakos, S. M., et al. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Medicine, 45(1), 111-131. (bron)

[10] Helms, E. R., et al. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127-138. (bron)

[11] Weigle, D. S., et al. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 41-48. (bron)

[12] Westerterp-Plantenga, M. S. (2008). Protein intake and energy balance. Regulatory Peptides, 149(1-3), 67-69. (bron)

[13] Ellenbogen, J. M. (2005). Cognitive benefits of sleep and their loss due to sleep deprivation. Neurology, 64(7), E25-E27. (bron)

[14] Cappuccio, F. P., et al. (2011). Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. European Heart Journal, 32(12), 1484-1492. (bron)

[15] Tsuno, N., et al. (2005). Sleep and depression. The Journal of Clinical Psychiatry, 66(10), 1254-1269. (bron)

[16] Hayley, A. C., et al. (2015). The relationships between insomnia, sleep apnoea and depression: findings from the American National Health and Nutrition Examination Survey, 2005-2008. Australian and New Zealand Journal of Psychiatry, 49(2), 156-170. (bron)

[17] Irwin, M., et al. (1996). Partial night sleep deprivation reduces natural killer and cellular immune responses in humans. FASEB Journal, 10(5), 643-653. (bron)

[18] Taheri, S., et al. (2004). Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Medicine, 1(3), E62. (bron)

[19] Hairston, K. G., et al. (2012). Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study. Obesity (Silver Spring), 20(2), 421-427. (bron)

[20] Sabaté, J., & Ang, Y. (2009). Nuts and health outcomes: New epidemiologic evidence. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), 1643S-1648S. (bron)

[21] Bao, Y., et al. (2013). Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. New England Journal of Medicine, 369(21), 2001-2011. (bron)

[22] Mohamed Saleem, T. S., & Darbar Basha, S. (2010).Red wine: A drink to your heart. Journal of Cardiovascular Disease Research, 1(4), 171-176. (bron)

[23] Chen, C. K., & Pace-Asciak, C. R. (1996). Vasorelaxing activity of resveratrol and quercetin in isolated rat aorta. General Pharmacology, 27(2), 363-366. (bron)

[24] Hansen, A. S., et al. (2005). Effect of red wine and red grape extract on blood lipids, haemostatic factors, and other risk factors for cardiovascular disease. European Journal of Clinical Nutrition, 59(3), 449-455. (bron)

[25] Pham-Huy, L. A., et al. (2008). Free radicals, antioxidants in disease and health. International Journal of Biomedical Science, 4(2), 89-96. (bron)