Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig? 🤔

Wat dan ook de bouw van je lichaam is, je doet er goed aan om elke dag voldoende eiwitten binnen te krijgen. Hieronder leg ik uit hoeveel je precies nodig hebt.

Eiwitten zijn essentiële bouwstenen van je lichaam en één van de drie macronutriënten. Eiwitten (oftewel proteïnen  worden in elke cel van het lichaam aangetroffen.

Eiwitten zijn echte bouwstenen! Ze helpen niet alleen bij de groei van je spieren, pezen, huid en organen, maar maken ook een significante belangrijke stoffen zoals hormonen, enzymen en neurotransmitters. Echt waar, ze doen zo veel goed voor ons lichaam!💪

Dagelijkse eiwitbehoefte

In het algemeen geldt:

• Niet sporters: 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
• Duursporters: 1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
• Krachtsporters: 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
• Afvallers: 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht

De exacte hoeveelheid eiwitten die je per dag nodig hebt kan sterk variëren en is onder meer afhankelijk van je gewicht, leeftijd, geslacht en levensstijl. Daarom is het antwoord op de vraag: “Hoeveel eiwitten per dag?” niet voor iedereen hetzelfde. Zo hebben zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, ouderen en kinderen (vanwege de groei), vegetariërs en veganisten over het algemeen iets meer eiwitten nodig.

Sport je regelmatig of probeer je af te vallen? Dan heb je ook een hogere eiwitbehoefte.

Opname en verwerking van eiwitten door het lichaam

Het lichaam breekt voedseleiwitten af in individuele aminozuren. Dit gebeurt met behulp van enzymen in de maag en dunne darm. Eiwit wordt sneller verteerd als het wordt uitgevlokt (gedenatureerd). Dat betekent dat de ruimtelijke structuur van het eiwit is veranderd. Dit gebeurt in de darmen onder invloed van maagzuur, maar ook bij koken door de verhitting van het product. Eiwitten die in de dunne darm niet verteerd kunnen worden, worden in de dikke darm verder afgebroken of omgezet door bacteriën. Hierbij kan waterstofsulfide vrijkomen, de bekende geur van rotte eieren.😣

Aminozuren die vrijkomen bij de spijsvertering in de dunne darm worden door het lichaam opgenomen en door het bloed naar de lever en andere weefsels gebracht. Ze worden vervolgens gebruikt voor de productie van lichaamseiwitten (gemiddeld ongeveer 70% van de aminozuren in voedsel). De rest wordt gebruikt voor energie, omgezet in glucose of opgeslagen als vet.

De eiwitten in het lichaam worden continu afgebroken en opnieuw opgebouwd. Vooral gebeurt dit in de cellen van de lever en darmen, maar ook in het spierweefsel. In totaal wordt dagelijks tussen de 200 en 300 gram eiwit ververst.

Hoeveel eiwitten om af te vallen (en 4 andere tips)

Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig om af te vallen? De meeste mensen die afvallen willen in de eerste plaats vet kwijt. Helaas gaan daarbij ook spieren verloren. Je hebt calorieën nodig voor spieropbouw en om spieren te behouden, terwijl voor afvallen een calorietekort nodig is. Lastige tegenstrijdigheid?🙄

Toch wordt voor mensen met overgewicht aanbevolen om extra eiwitten te consumeren. Verschillende onderzoeken bevestigen namelijk dat het consumeren van extra eiwitten je helpt af te vallen ! Eiwitten geven je namelijk een verzadigd gevoel, versnellen je stofwisseling en stabiliseren je bloedsuikerspiegel (waardoor lichaamsvet kan worden verbrand). [1,2].

Onze spieren zijn gemaakt van eiwitten en die wil je niet verliezen tijdens het afvallen. Als je wilt afvallen, raad ik je aan om dagelijks tussen de 1,2 en 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te consumeren. Dit komt overeen met 30% tot maximaal 40% van je totale dagelijkse calorie-inname [1,5]. Zo kun je je lichaam optimaal ondersteunen bij het afvallen. Daarnaast kunnen eiwitshakes uitkomst bieden.

Een eiwitrijk dieet helpt je om snel en gezond af te vallen zonder hongergevoel. Eiwit zorgt dat je langer vol voelt, omdat het lichaam het langzaam afbreekt. Dit betekent dat het langer duurt voordat je weer honger krijgt.

Bovendien blijkt uit verschillende onderzoeken dat de stofwisseling wordt verhoogd door de consumptie van eiwitten. Het verwerken van voedsel kost het lichaam ook energie (dit wordt ‘voedselgeïnduceerde thermogenese’ genoemd). Een eiwitrijk dieet kan je helpen tot 100 extra calorieën per dag te verbranden zonder dat je iets hoeft te doen [3-5].🤫

4 Tips om af te vallen met extra eiwitten

Afvallen gaat niet alleen over het dagelijks consumeren van meer eiwitten. Volg onderstaande tips voor een optimaal resultaat.

1. Drink voldoende water
 Drink minstens 2 liter water per dag. Voldoende water drinken bevordert de stoelgang, verhoogt de stofwisseling en kan hongergevoelens verminderen.

2. Eet meer vezels en val sneller af
 Vezels bevatten géén extra calorieën, maar zorgen (net als eiwitten) voor een langdurig verzadigingsgevoel. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels bevorderen ook een goede stoelgang.

3. Eet meer groenten en vermijd verzuring
 Eiwitrijk voedsel kan een verzurend effect hebben (hyperaciditeit). Dat kan het moeilijk maken om af te vallen. Om deze reden is het belangrijk dat je voldoende alkalische voedingsmiddelen (groenten) eet.

4. Eet voedsel met een hoge voedingswaarde
 Zonder de nodige vitaminen en mineralen is afvallen een verloren race.

Adviezen voor vegetariërs en veganisten

Plantaardige eiwitten bevatten soms minder essentiële aminozuren of hebben niet de optimale verhouding. Bovendien is het eiwit in sommige plantaardige producten soms lastiger verteerbaar. Voldoende essentiële aminozuren en een goede verteerbaarheid bepalen de kwaliteit van eiwitten. Eiwitkwaliteit kan worden uitgedrukt in een getal. De kwaliteit van het kippenei-eiwit is de referentie: 1,00.

De lagere kwaliteit van plantaardige eiwitbronnen zorgt ervoor dat iemand meer eiwitten nodig heeft als hij minder of geen dierlijke eiwitten consumeert. De aanbevolen hoeveelheid eiwit is over het algemeen 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht, maar voor vegetariërs en veganisten ligt deze hoeveelheid respectievelijk 20 en 30% hoger.

Bovendien moet er worden opgelet dat er eiwitten uit verschillende bronnen worden gegeten vanwege verschillen in essentiële aminozuren. Peulvruchten bevatten bijvoorbeeld minder bepaalde essentiële aminozuren, maar als je daarnaast voldoende granen eet, krijg je alle aminozuren die je nodig hebt in voldoende hoeveelheden binnen. Graan is rijk aan methionine en arm aan lysine. Dat is andersom bij peulvruchten.

Spieropbouw en spierherstel bij sporters

Na een (intensieve) training of wedstrijd heeft het lichaam eiwitten nodig zodat de spieren kunnen herstellen. Veel sporters zijn van mening dat het consumeren van meer eiwitten beter is voor de spiergroei (ook wel eiwitsynthese genoemd).[6] Maar hoeveel eiwit voor spieropbouw of spierherstel is er nu werkelijk nodig?

Uit bepaalde onderzoeken blijkt echter dat er geen bewijs [7] is dat een eiwitinname van meer dan 1,8 gram per kg lichaamsgewicht beter is voor het opbouwen van spieren (en/of het behouden van spieren tijdens gewichtsverlies). Het lichaam bepaalt hoeveel spiermassa het kan opbouwen, en meer eiwitten eten betekent niet meer spiermassa. Als het jouw doel is om spieren op te bouwen, consumeer dan dagelijks 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Hoewel de wetenschap nog steeds niet helemaal duidelijk is; 1,8 gram is beter dan een eventueel teveel, wat als gevolg weer leidt tot gewichtstoename door toename van vet. (daar is de wetenschap het wel over eens)

Hoe boost je dagelijks je eiwitconsumptie?

Eiwitten komen voor in zowel plantaardige als dierlijke producten. Goede, complete bronnen van plantaardige eiwitten zijn soja, quinoa, hennepzaden, chiazaden en spirulina. Maar ook peulvruchten, volle granen en noten bevatten veel plantaardige eiwitten. In dierlijke producten zitten eiwitten vooral in vlees, vis, eieren en zuivelproducten.

Een andere gemakkelijke manier om elke dag meer eiwitten binnen te krijgen, is door plantaardig eiwitpoeder te gebruiken. Je kunt plantaardig eiwitpoeder toevoegen aan je smoothies, yoghurt, havermout- en bakrecepten, maar je kunt het ook gewoon in combinatie met water of (plantaardige) melk drinken.

Bronnen:

[1] Pesta, D. H., et al. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & Metabolism, 11(1), 53. https://doi.org/10.1186%2F1743-7075-11-53

[2] Westerterp-Plantenga, M. S. (2008). Protein intake and energy balance. Regulatory Peptides, 149(1-3), 67-69. https://doi.org/10.1016/j.regpep.2007.08.026

[3] Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1(1), artikelnummer 5. https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5

[4] Johnston, C. S., et al. (2002). Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. Journal of the American College of Nutrition, 21(1), 55-61. https://doi.org/10.1080/07315724.2002.10719194

[5] Weigle, D. S., et al. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 41-48. https://doi.org/10.1093/ajcn.82.1.41

[6] Bodybuilding.com. (2021). How much protein do strength athletes need?. Geraadpleegd van https://www.bodybuilding.com/content/how-much-protein.html

[7] https://mennohenselmans.com (2023) The myth of 1 g/lb: Optimal protein intake for bodybuilders. Geraadpleegd van https://mennohenselmans.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/