Je dagelijkse caloriebehoefte berekenen doe je zo
Afvallen betekent dat je minder calorieën consumeert dan je verbruikt. En om spieren op te bouwen, moet je juist meer calorieën eten. Maar hoeveel calorieën heb je eigenlijk per dag nodig? Hieronder leggen we je alles uit en delen we een handige formule zodat je zelf je caloriebehoefte kunt berekenen.
Formule voor je caloriebehoefte
Vrouwen hebben gemiddeld zo’n 2000 kcal per dag nodig en mannen 2500 kcal (1). Maar de caloriebehoefte van elke persoon is anders. Je begint met het berekenen van je BMR (Basal Metabolic Rate). Om dit te doen, gebruikt je de herziene Harris-Benedict formule (2), die de volgende variabelen bevat:
- Geslacht
- Lengte
- Gewicht
- Leeftijd
Vervolgens vermenigvuldig je dit met je activiteitsniveau (hoe actief je leeft en sport) om er achter te komen hoeveel jouw TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is. Dan nog verrekenen met je doelstelling en je weet waar je je op kunt gaan richten.
Met behulp van de volgende activiteitenniveaus kunt je jouw caloriebehoefte berekenen. Met andere woorden: hoeveel moet je eten, gegeven jouw BMR en activiteitenniveau om niet aan te komen en niet af te vallen?
- Weinig of geen training, kantoorwerk — x 1.2
- Lichte training/sport 1-3 dagen per week — x 1.375
- Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week — x 1.55
- Zware training/sport 6-7 dagen per week — x 1.725
- Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etc. — x 1.9
Bereken nu je caloriebehoefte:
Formule voor vrouwen:
BMR=447,593+(9,247 x gewicht in kilo’s)+(3,098 x lengte in cm)-(4,33 x leeftijd in jaren)
Voorbeeld voor vrouwen:
We nemen als voorbeeld een vrouw van 30 jaar, 1,75 lang en 65 kg met een licht activiteitsniveau.
BMR= 447,593+(9,247 x 65 kg)+(3,098 x 175 cm)-(4,33 x 30 jaar)
BMR= 447,593+(601,055)+(542,15)-(129,9)
BMR= 1460,9
Dit doe je maal het activiteitsniveau:
TDEE= BMR x PAL
TDEE= 1460,9 x 1,375
TDEE= 2008 kcal/dag
Dat is wat je dus dagelijks nodig hebt om op gewicht te blijven.
Formule voor mannen:
BMR= 88,362+(13,397 x gewicht in kg)+(4,799 x lengte in cm)-(5,677 x leeftijd in jaren)
Voorbeeld voor mannen:
Als voorbeeld nemen we een man van 30 jaar, 1 meter 80 lang en 75 kg. Hij leeft een licht activiteitsniveau.
BMR= 88,362+(13,397 x 75 kg)+(4,799 x 180 cm)-(5,677 x 30 jaar)
BMR= 88,362+(1004,78)+(863,82)-(170,31)
BMR= 1786,7
Dit doe je maal het activiteitsniveau:
TDEE= BMR x PAL
TDEE= 1786,7 x 1,375
TDEE= 2457 kcal/dag
Doelstelling
Om af te vallen of om aan te komen moet je nu nog één ding doen:
- Wil je afvallen? Je TDEE x 0,85 = ideaal
- Wil je aankomen? Je TDEE x 1,15 = ideaal
Gezond afvallen
Gedurende je afvalt of aankomt, verandert jouw gewicht en dat geldt ook voor de inhoud van bovenstaande formule. Daarom moet je, om door te gaan met afvallen of aankomen, jouw caloriebehoefte ongeveer elke maand opnieuw berekenen.
Wat nog belangrijker is, is dat mensen de neiging hebben hun activiteitenniveau verkeerd in te schatten, zelfs met de beste bedoelingen. Het is moeilijk om precies te bepalen welk activiteitenniveau het beste voor je is. Het hoeft ook niet elke week hetzelfde te zijn.
Zorg ervoor dat je de voortgang op je gewicht bijhoudt wanneer je jouw inname baseert op een berekende behoefte. Als je bijvoorbeeld na een paar weken eten volgens jouw berekende behoeften aankomt i.p.v. afvalt, dan klopten je berekende behoeften duidelijk niet. Zo kun je zelf beoordelen of je jouw berekende behoefte moet verhogen of verlagen. Denk hierbij aan de juistheid van je activiteitsniveau.
Ons advies is om jouw calorietekort of -overschot niet te ruim te nemen (maximaal 10-20% onder of boven uw dagelijkse behoefte aan calorieën (TDEE)). Concentreer je specifiek op het veranderen van jouw levensstijl. Hierdoor kun je het langer volhouden en voorkom je dat je terugvalt in oude gewoontes.
Lees ook: Hoe kun je snel en verantwoord afvallen in 4 weken?
